गर्मियाँ आते ही कपड़े छोटे और पारदर्शी हो जाते हैं। वजन कम करना हमारे व्यायाम दिनचर्या का एक मुख्य लक्ष्य बन गया है, विशेष रूप से पेट की चर्बी.
आप अकेले नहीं हैं। पतला पेट यह उन अनेक एथलीटों का सपना है जो प्रतिदिन जिम जाते हैं।
समस्या यह है कि उदर क्षेत्र को साफ करना सबसे कठिन है, लेकिन यह सबसे खतरनाक भी है: इस क्षेत्र में अधिक वजन वाले लोगों को हृदय संबंधी बीमारियों, मधुमेह और अन्य बीमारियों का खतरा अधिक होता है।
अनुभवी प्रशिक्षक टायलर रीड द्वारा प्रकाशित नवीनतम प्रशिक्षण दिनचर्या की प्राथमिकता, हर कीमत पर पेट क्षेत्र में सबसे अधिक कैलोरी जलाने वाले खेल को ढूंढना है।
उनके अनुसार, फिट रहने के लिए जिम में खुद को परेशान करने की कोई जरूरत नहीं है। पेट के क्षेत्र में वजन कम करेंस्वस्थ आहार को सरल व्यायाम के साथ संयोजित करना सबसे अच्छा है।
वास्तव में, सप्ताह में केवल तीन बार 10 मिनट की कसरत करने से आपको 30 दिन या उससे भी कम समय में पेट की चर्बी कम करने में मदद मिल सकती है।
विशेषज्ञ के अनुसार, मुख्य बात यह है कि "उन 10 मिनटों के दौरान हाथ और पैर के व्यायाम में पूरी ताकत लगाएं।"
अगर आपके पास समय है तो मैं पहले वार्मअप करने और उसके बाद स्ट्रेचिंग करने की सलाह देता हूँ। हालाँकि, 10 मिनट के दौरान, आपको पूरी तरह से जोर लगाना चाहिए। आपको प्रत्येक व्यायाम 45 सेकंड तक करना होगा और 15 सेकंड के लिए आराम करना होगा, फिर कुल 10 मिनट के कार्य के लिए सर्किट को दो बार दोहराएं.
विशेषज्ञ आउटलेट ईट दिस पर अपने नियमित कॉलम में वे कहते हैं, "अधिक वसा कम करने के लिए, आप अतिरिक्त चक्र जोड़ सकते हैं।"
नीचे, हम इस प्रशिक्षण दिनचर्या को विस्तार से समझा रहे हैं। 30 दिनों में पेट की चर्बी कम करने पर केंद्रित 10 मिनट:
रस्सी कूदना एक अद्भुत हृदय संबंधी व्यायाम है जो आपके चयापचय को पूरी तरह से बढ़ाने में मदद करता है।
"दोनों पैरों से 45 सेकंड तक जितना हो सके उतनी ज़ोर से रस्सी कूदें। अगर आप थक जाते हैं, तो रस्सी के हर चक्कर के साथ पैर बदलें। अगर आप रस्सी नहीं कूद सकते, तो जंपिंग जैक करें," रीड कहते हैं।
जंप स्क्वैट्स मेटाबॉलिक बूस्ट को बढ़ाने का एक बेहतरीन तरीका है। "निचले शरीर के प्रमुख मांसपेशी समूहों का उपयोग करके, जंप स्क्वैट्स से बहुत सारी कैलोरी बर्न होती है और 45 सेकंड के दौरान प्रदर्शन करने के लिए अधिकतम प्रयास की आवश्यकता होती है।
जंप स्क्वैट्स करते समय अपने पैरों पर समान रूप से उतरें और एक चौथाई स्क्वैट के साथ बल को अवशोषित करें।
जब आप ज़मीन पर उतरें तो अपने घुटनों को अंदर की ओर न झुकने दें। अगर आप थक जाते हैं, तो आप सामान्य स्क्वैट्स पर वापस जा सकते हैं।
विशेषज्ञ सलाह देते हैं, "बेशक, 45 सेकंड तक चलना बंद न करें और व्यायाम की लय बनाए रखें।"
- 3. वजन कम करने के लिए पुश-अप्स
पुश-अप्स आपके ऊपरी शरीर और कोर पर काम करते हैं, जिससे आपके निचले शरीर को पिछले दो अभ्यासों से उबरने का मौका मिलता है, जबकि यह आपके ऊपरी शरीर के साथ तालमेल बनाए रखता है।”यह व्यायाम पेट की चर्बी कम करने के लिए आदर्श है।.
अगर आपको इसे आसान बनाने की ज़रूरत है, तो अपने हाथों को ऊपर उठाएँ या अपने घुटनों को ज़मीन पर टिकाएँ। कठिनाई बढ़ाने के लिए, प्रत्येक दोहराव के बीच में ज़ोरदार ताली बजाएँ।
45 सेकंड के दौरान एक स्थिर लय पाने की कोशिश करें।” बोनस अंक तब मिलेंगे जब आप बिना असफल हुए 45 से अधिक पुश-अप कर सकें।
“जब बात आती है व्यायाम की पेट की चर्बी जलाने का सरल और प्रभावी तरीका या शरीर के किसी भी हिस्से को नुकसान पहुंचाते हैं, तो स्प्रिंट को कभी कम न आँकें,” रीड सलाह देते हैं।
दौड़ने के लिए, आपको 100 मीटर का खुला मैदान या अधिकतम गति सेटिंग वाला ट्रेडमिल ढूंढना होगा।
ट्रेडमिल पर 45 सेकंड तक या जितना हो सके उतना आगे-पीछे दौड़ें।”
कोई भी मेटाबॉलिक सर्किट बर्पीज़ के बिना पूरा नहीं होगा। "संक्षेप में, बर्पी पूरे शरीर की ताकत बढ़ाने वाला व्यायाम है।
इसके लिए उच्च तीव्रता वाले प्रयास की आवश्यकता होती है। एक विस्फोटक लय खोजें और पूरे 45 सेकंड के लिए उसी बर्पी लय को बनाए रखने का प्रयास करें," प्रशिक्षक प्रोत्साहित करते हैं। बर्पी करने के लिए, ऊपर कूदें और अपने हाथों को अपने सिर के ऊपर खींचें।
जब आप ज़मीन पर उतरें, तो पुश-अप की स्थिति में आ जाएँ। तुरंत खड़े हो जाएँ और अगले प्रयास के लिए वापस ऊपर कूदें।