Kako izgubiti tjelesnu masnoću bez gubitka mišićne mase

Svaka aktivnost koju provodimo tijekom dana uključivat će a kalorijski utrošak. Naše tijelo troši energiju čak i za obavljanje pasivnih radnji poput spavanja ili disanja. Svaka osoba unosi određenu količinu kalorija ovisno o tome težinu, spol, visinu ili osobni sastav. Ova potrošnja kalorija koja nije povezana s tjelovježbom ono je što se u svijetu fitnessa i prehrane naziva "čistom".

Formula za mršavljenje Poznato je: moramo unositi manje kalorija nego što ih sagorijevamo. kada smo unutra kalorijski deficit, naše tijelo koristi svoje rezerve za stvaranje energije potrebne za nastavak rada. Stoga, kada smo na režimima mršavljenja, naše tijelo sagorijeva masti. Sada, kada se podvrgavamo vrlo zahtjevnim dijetama i rutinama... ili kada ne poduzimamo potrebne mjere, naše tijelo stvara katabolizam proteinaDrugim riječima, ne sagorijeva samo masti... također sagorijeva mišiće.

Da se to ne bi dogodilo, potrebno je uzeti u obzir neke čimbenike. mjere predostrožnosti. Kada osmislimo svoj režim mršavljenja, moramo si dati vremena. Ne treba očekivati radikalnu promjenu preko noći, jer iako možemo izgubiti puno kilograma... normalno je da usput izgubiti puno mišića. Ravnoteža je uvijek dobar saveznik kada želimo održati rutinu tijekom vremena i postići trajne rezultate.

Stoga je najbolje što možemo pronaći sinergiju između a trening odgovarajuće, praćenje a hraniti zdravo i uspostaviti rutinu odmor održiv i dovoljan.

Sagorijevajte masnoće, ali ne i mišiće

Kao što smo rekli prije, moramo biti umjereno s našim očekivanjima. Iako ovisi o svakom slučaju, ono što tražimo je kalorijski deficit od približno 500 kcal. Naravno da će to ovisiti o mnogim čimbenicima, ali to je dobra polazna točka. U oba slučaja, uvijek je preporučljivo imati savjet stručnjaka.

Možda se čini očiglednim, ali važno je zapamtiti: ako želimo smršaviti bez gubitka mišićatrebali bismo nešto vježbati sport često. I nije zgodno samo zato što želimo sačuvati mišiće. Zapravo, bolje je više vježbati i jesti više nego ne vježbati i jesti manje, čak i ako kalorijski deficit biti isti. Što se više krećete i trošite više energije, to bolje funkcioniraju svi metabolički procesi povezani sa zdravljem.

Najbolja opcija za sagorijevanje masti bez gubitka mišića je uvođenje trening snage u našoj rutini Kada radimo s opterećenjem, mišići se aktiviraju i jedu vlastitu tjelesnu masnoću dok se razvijaju. Preporuka stručnjaka je da počnemo s tjelesnom težinom i postepeno uvodimo slobodna težina.

Sada, samo zato što je trening snage neophodan ne znači da ga trebamo zaboraviti. kardiovaskularne vježbe i metabolički. Najpreporučljiviji u našem slučaju su HIIT sesije ili High-Intensity Interval Training, što u prijevodu znači “Intervalni trening visokog intenziteta”. Dobar primjer ovakvog načina vježbanja je boks, čiji se trening gradi oko sljedeće strukture: 3 minute aktivnosti (koliko traje runda) i 30 sekundi odmora. Ova vrsta vježbe je savršena dopuna treningu snagejer je to odličan način sagorijevanja kalorija i istovremenog aktiviranja mišića.

Još jedan element, gotovo jednako važan kao i tjelesna vježba, jest adekvatan unos proteina. Ova hranjiva tvar je važna jer osigurava aminokiseline koje tijelo treba za pokretanje onoga što je poznato kao sinteza proteina, što nije ništa drugo nego proces izgradnje mišićne mase. Minimalni dnevni unos proteina ovisit će o situaciji svake osobe. Ali ako predlažemo minimalno strog režim, trebali bismo unositi oko 1,2 i 2 grama proteina po kilogramu tjelesne težine.