Pszenica, żyto, orkisz, bez pestek, oliwki, pomidory… Mimo dużej różnorodności, my, Hiszpanie, spożywamy coraz mniej chleba, średnio około 37 kilogramów na osobę rocznie. Liczba ta drastycznie spadła w ostatnich dziesięcioleciach, gdyż w latach 60. XX w. średnia wynosiła ponad 130 kg na osobę rocznie, podczas gdy w latach 90. było to 56 kg. Tylko w zeszłym roku Twoje zakupy spadły o 10%.
Więcej statystyk znajdziesz na Statista
Nasz kraj także pozostają w tyle za resztą Europy, jeśli chodzi o zakup tego podstawowego pożywienia. Według danych Nutritienda 37 kilogramów w Hiszpanii kontrastuje z 70 kilogramami w krajach takich jak Niemcy czy 105 kilogramami w Turcji czy na Ukrainie.
Spadek spożycia wynika z przekonanie, że chleb tuczy i jest szkodliwy dla zdrowia. Jednak tak nie jest. Według Hiszpańskiej Fundacji Żywienia (FEN) chleb jest bogaty w węglowodany złożone (skrobię), ma niską zawartość tłuszczu (1 g na 100 g) oraz dostarcza białka z ziaren pszenicy, witamin i minerałów, takich jak selen i cynk. Ze względu na walory zdrowotne, jakie zapewnia, chleb powinien być składnikiem diety każdego człowieka.
Dietetycy zalecają, aby chleb był ważnym elementem diety, starając się być obecny praktycznie w każdym posiłku. FEN zapewnia, że jego regularne spożywanie przyczynia się do znacznego zachwiania profilu kalorycznego diety. Zwiększyłoby to odsetek całkowitych kalorii pochodzących z pokarmów bogatych w tłuszcz lub białko, odchodząc znacznie od zaleceń dotyczących zbilansowanej diety, w której około 55% całkowitej liczby kalorii w diecie powinno pochodzić z węglowodanów, 15% z białek, a pozostała część 30-35% tłuszczu. Ograniczając spożycie pieczywa, należy zwiększyć spożycie innych pokarmów bogatych w węglowodany. aby nie zachwiać znacząco diety.
Jedynie osoby chore na celiakię lub nietolerujące glutenu (białka występującego w ziarnach pszenicy i innych zbóż, takich jak żyto, jęczmień i owies) powinny zastąpić go bezglutenowym pieczywem kukurydzianym.
Chociaż, Nie każdy chleb jest taki sam i trzeba wziąć pod uwagę składniki i sposób jego przygotowania przed podjęciem decyzji o wyborze jednego z różnych typów dostępnych na rynku.
Obecnie ponad 20% spożywanego chleba ma charakter przemysłowy w porównaniu z 7% dwie dekady temu, dlatego niezbędny jest powrót do spożycia rzemieślniczego z użyciem wysokiej jakości składników. Co więcej, 7 na 10 Hiszpanów kupuje chleb w dużych sklepach i supermarketach, w porównaniu do 3, którzy robią to w tradycyjnych piekarniach.
Niezależnie od tego, gdzie go kupimy, ważne jest, aby dowiedzieć się, jakie są składniki, z jakich jest wykonany. Eksperci Nutritienda wyjaśniają najlepsze składniki zdrowego chleba i najlepszy proces fermentacji:
Składniki
Przepis na chleb jest bardzo prosty: mąka, drożdże, woda i sól. Obecnie dodaje się orzechy, nasiona, oliwki, rodzynki, pomidory… Ale Kluczem do zrobienia zdrowego chleba jest rodzaj użytej mąki.. Mąki rafinowane nie są dobre dla zdrowia, ponieważ zmienia się skład zboża i eliminuje część jego niezbędnych składników, takich jak otręby i zarodki. Ta odmiana oznacza, że chleb przyczynia się do zwiększenia gęstości kalorycznej, podwyższenia poziomu glukozy we krwi i jest mniej sycący.
Dlatego chleb należy wypiekać z mąki pełnoziarnistej, gdyż w procesie produkcji zostaje zachowane całe ziarno, a wraz z nim wszystkie składniki odżywcze: witaminy, błonnik, minerały i lipidy.
rodzaje zbóż
Oprócz pszenicy można stosować inne rodzaje zbóż, np orkisz, żyto, owies czy kukurydza. Wszystkie dostarczają błonnika, minerałów z grup B i E, minerałów takich jak magnez, potas, wapń, cynk, fosfor i żelazo oraz niezbędnych nienasyconych kwasów tłuszczowych.
Orkisz jest lepiej trawiony niż pszenica, żyto ma gorzki smak i jest znacznie mocniejsze, owies ma natomiast łagodniejszy smak i delikatniejszą konsystencję, a kukurydza jest słodsza i bardziej soczysta.
Oprócz wyboru wysokiej jakości składników, do wypieku chleba Ważne jest, aby przestrzegać prawidłowego procesu fermentacji. Dlatego rzemieślniczy chleb na drożdżach nie jest tym samym, który jest wytwarzany przemysłowo na drożdżach komercyjnych.
Zakwas to drożdże powstałe z mąki i wody, bez dodatku drożdży. Tradycyjnie piekarze używali drożdży powstałych w wyniku naturalnej fermentacji wody i mąki. Mieszanka tych składników sprzyjała rozmnażaniu się mikroorganizmów fermentujących ciasto. Jego przygotowanie jest proste, jednak proces jest dłuższy, gdyż fermentacja trwa dłużej. Zwykle wykorzystuje się część zakwasu zmieszanego z mąką, wodą i solą, a resztę zachowuje się do ponownego wykorzystania. Zaoszczędzony zakwas można przywrócić do pierwotnej objętości poprzez ponowne dodanie mąki i wody, do której reaktywuje się zakwas.
Codzienne spożywanie pieczywa zapewnia liczne korzyści zdrowotne, a eksperci Nutritiendy podkreślają:
1. Jest naturalnym źródłem energii
Chleb zawiera węglowodany, które są głównym źródłem energii organizmu, zwłaszcza mózgu. Jest jednym z makroskładników zalecanych w zróżnicowanej i zbilansowanej diecie.
2. Pomaga w prawidłowym funkcjonowaniu układu odpornościowego
Chleb jest źródłem selenu i cynku, dwóch minerałów pomagających w prawidłowym funkcjonowaniu układu odpornościowego. Dodatkowo, w całej jego postaci dostarcza niezbędnych witamin i składników odżywczych, co czyni go jedną z najważniejszych korzyści płynących z jego spożywania. Zawiera między innymi żelazo, fosfor, magnez, tiaminę i niacynę.
3. Stymuluje pasaż jelitowy
Chleb razowy to pokarm o dużej zawartości błonnika, składnika roślinnego, który pomaga zapobiegać zaparciom i stymuluje pasaż jelitowy dzięki działaniu przeczyszczającemu.
4. Spowalnia starzenie się komórek
Selen i cynk, dwa minerały przeciwutleniające, opóźniają starzenie się komórek, ponieważ pomagają blokować wolne rodniki, cząsteczki powstające naturalnie w organizmie i powodujące starzenie się komórek.
5. To nasyca
Chleb daje uczucie sytości dzięki dużej zawartości błonnika i może stanowić element zdrowej i zbilansowanej diety.
6. Pomaga obniżyć poziom cukru we krwi
Chleb pełnoziarnisty ma niższy indeks glikemiczny niż chleb rafinowany, dzięki czemu wzrost poziomu glukozy we krwi jest mniejszy niż w przypadku chleba białego. Ponieważ węglowodany są wchłaniane wolniej w procesie metabolizmu, sprzyjają one regulacji indeksu glikemicznego.
