Jak wynika z wniosków kilku badań, m.in 70 i 80 proc populacji doświadczy bólu krzyża w pewnym momencie swojego życia. Najczęstszą sytuacją jest to, że powstał on w wyniku skręcenia lub nabrzmienie przez ruch bardziej gwałtowny lub silniejszy, niż powinien. Ból spowodowany tego typu urazami może być dość ostry, ale nie jest trwały. Po kilku dniach odpoczynku powinno zniknąć.
Teraz ten dyskomfort nie zawsze ustępuje. Istnieje kilka choroby przewlekłe które objawiają się ostrym i trwałym bólem w dolnej części pleców, takim jak przepuklina dysku, uszkodzenie stawów międzywyrostkowych, złamanie kompresyjne, wyprost kręgosłupa, kręgozmyk lub skolioza.
Niezależnie od tego, czy jest to tzw przypadek odosobniony lub przypadek przewlekły, jedno z najczęściej powtarzanych zaleceń przez ekspertów w celu łagodzenia bólu krzyża jest ruch. Częste rozciąganie mięśni dolnej części pleców pomaga złagodzić napięcie, a co za tym idzie ból. Poniżej znajdziesz kilka najskuteczniejszych ćwiczeń na złagodzić ból dolnej części pleców:
kolana do klatki piersiowej
Położyć się Usta do góry z ugiętymi kolanami i podeszwami stóp opartymi na podłodze. Obiema rękami podeprzyj tył jednego kolana. Następnie pociągnij nogę, którą trzymasz i spróbuj przyciągnąć kolano jak najbliżej klatki piersiowej trzymasz drugą stopę na ziemi.
Kiedy to zrobisz, zauważysz, że dolna część pleców staje się lekko napięta. Spróbuj rozluźnić mięśnie tak bardzo, jak to możliwe i powtórz to ćwiczenie trzy razy każdą nogą i przez około 45 sekund.
biodro przy brzuchu
To ćwiczenie zaczniemy w taki sam sposób, jak rozpoczęliśmy poprzednie, czyli od pleców i podparte podeszwy stóp o podłogę. Połóż także dłonie ręce i ramiona na podłodze aby zachować równowagę. Następnie wypchnij brzuch do góry, nie odrywając miednicy od podłogi, eksponując w ten sposób naturalne wygięcie dolnej części pleców. Następny, wykonaj ruch odwrotny to znaczy spróbuj uderzać dolną częścią pleców w podłogę, jednocześnie lekko wypychając miednicę do góry (bez odrywania się od podłogi).
rotacja tułowia
Kontynuuj leżenie na plecach i ułóż nogi jakby siedział na krześle. Oznacza to, że stawy biodrowe i kolanowe są ustawione pod kątem prostym. Całkowicie rozciągnij ramiona na boki i połóż dłonie na podłodze. Następnie opuść kolana razem w prawą stronę na 30 sekund… a następnie wykonaj to samo w przeciwnym kierunku. Powtórz to ćwiczenie 5 razy.
twój ukłon
Następująca postawa wymaga od nas zajęcia odpowiedniej pozycji na czworakach, z dłońmi i kolanami opartymi na podłodze. W pierwszej części ćwiczenia wyginamy plecy w łuk wciśnięcie pępka do góry przez około 20 sekund. Zamiast więc unosić się pępkiem, będziemy to robić w kierunku podłogi przez kolejne 20 sekund. Powtórz to rozciągnij około 10 razy.
pochylić się do przodu
usiąść na podłodze z nogi całkowicie wyprostowane przed Tobą. I wyciągnij ręce do przodu, próbując dotknąć palców u nóg. Podczas tego ćwiczenia powinieneś czuć napięcie w plecach i ścięgnach podkolanowych. Utrzymaj pozycję przez 30 sekund, odpocznij przez 30 sekund i powtórz 3 razy.
