Știința a demonstrat pe deplin beneficiile exercițiilor fizice pentru sănătatea noastră fizică și mintală, precum și pentru a pierde acele kilograme în plus. Dar cheia nu este cât de des mergem la sală sau alergăm, ci mai degrabă intensitatea. Un studiu științific confirmă acest lucru.
Dacă mă antrenez la o intensitate mai mare, Ar putea timpul meu de antrenament să fie mai scurt și să beneficieze în continuare de aceleași beneficii? Iată ce arată un studiu de la Universitatea McMaster din Hamilton, Ontario: după 12 săptămâni de testare, sportivii care Cei care au efectuat un minut de exerciții intense trei zile pe săptămână au avut aceleași câștiguri ca și cei care s-au antrenat timp de 45 de minute la intensitate moderată.
Exercițiul intens este cheia
Studiul a fost realizat pe parcursul a 12 săptămâni pe un grup de tineri sedentari cu niveluri similare de fitness și capacitate similară de a regla glicemia prin insulină. Bărbații au fost împărțiți aleatoriu în trei grupuri, formând un grup de control (care nu le-ar schimba în niciun fel rutina sedentară), un grup care se antrena trei zile pe săptămână cu un antrenament aerobic moderat și extins (durata de 50 de minute, inclusiv două minute de încălzire și trei minute de răcire) și un alt grup care s-ar antrena alte trei zile pe săptămână cu un antrenament pe interval 20 de secunde de muncă de mare intensitate și două minute de odihnă activă (plus o răcire) pentru un total de 10 minute. După aceste douăsprezece săptămâni de studiu s-a constatat că cele două grupuri care s-au antrenat au obținut aceleași câștiguri în ceea ce priveşte rezistenţa aerobă şi rezistenţa la insulină. Deci, după compararea datelor, Oamenii de știință au ajuns la concluzia că un minut de exercițiu intens pe zi este la fel de eficient ca 45 de minute dintr-o rutină moderată până la scăzută. Cheia? împinge-ți corpul aproape la limită în acele 60 de secunde.
Cum ne putem măsura intensitatea exercițiului fără a avea la îndemână un monitor de ritm cardiac?
In zilele de azi Există mai mulți parametri care ne permit să controlăm intensitatea cu care facem exerciții fără a avea nevoie de vreun dispozitiv, precum un monitor de puls.. Există mai multe tehnici de casă, cum ar fi Scala Borg (măsurând senzația noastră de efort pe o scară de la 0 la 10), măsurarea ritmului cardiac cu degetele și testul de vorbire. Vă explicăm cum funcționează acesta din urmă.
Dacă vă întrebați cum să rămâneți la antrenamentul preferat, dar Dacă vrei să faci exercițiile mai intense, „testul de vorbire” ar putea fi răspunsul tău.
Testul de îndemânare este o modalitate de a măsura intensitatea relativă a unei activități și se bazează pe înțelegerea modului în care activitatea fizică afectează ritmul cardiac și respirația, conform Centrelor pentru Controlul și Prevenirea Bolilor EE. UU. CDC, pentru acronimele sale în engleză). În general, a fi capabil să vorbească, dar să nu cânte în timpul unei activități ar face ca aceasta să fie moderată ca intensitate, spune CDC.
Testul de vorbire este unul dintre cele mai utile instrumente de cunoaștere a intensității Ce porți când faci sport? Poate fi puțin rudimentar, dar mai multe investigații i-au demonstrat eficacitatea.
Constă în a conversa fluent în timp ce faci un exercițiu. În mod ideal, ar trebui să aveți o conversație normală cu o altă persoană pentru a determina cum vă aflați fizic. Pe scurt este cea mai rapidă modalitate de a stabili o intensitate aproximativă prin care efectuați un exercițiu. Acest lucru se întâmplă din cauza relației dintre vorbire și efortul fizic, deoarece ambele depind de frecvența cardiacă și respiratorie.
Vei putea identifica cât de intens faci exerciții, măsurându-ți capacitatea de a vorbi continuu urmând acești trei parametri:
–ritm blând: Putem purta o conversație în mod continuu pentru o perioadă lungă de timp. Avem un ritm cardiac scăzut, mai puțin de 50% din ritmul cardiac maxim.
–ritm mediu: Nu putem menține o conversație continuă, avem pauze, avem nevoie de oxigen mai des. Avem o frecvență cardiacă de aproximativ 70%.
–ritm rapid: Nu putem vorbi, doar cu monosilabe, și comunicăm prin gesturi, ne apare roșeață pe fețe, transpirație excesivă și lipsă de coordonare în unele cazuri.
Deși poate părea oarecum ilogic, dacă nu ai companie, testul de vorbire se poate face singur. Tot ce trebuie să faci este să încerci să ai o conversație cu tine însuți, la care va trebui să răspunzi normal.
