Quando vamos correr ou levantamos pesos na academia, muitas vezes nos preocupamos com que roupa e calçado usar, como aquecer os músculos ou até quantos batimentos cardíacos atingir para que o treino seja eficaz. No entanto, tendemos a ignorar o efeito da respiração no desempenho físico.
A ciência tem muito a dizer sobre como tirar mais proveito de nossas horas de ginástica prestando atenção em como respiramos.
Mecanismo de oxigenação durante o exercício físico
Todos sabemos que a missão do sistema respiratório é a troca de gases. Ou seja, é responsável tanto por obter oxigênio (O₂) de fora para produzir energia quanto por eliminar o produto residual, o dióxido de carbono (CO₂). Portanto, permite-nos viver.
Mas vamos detalhar o processo de forma mais técnica. O ar entra pelo nariz, circulando pelas vias aéreas até os alvéolos pulmonares, onde ocorrem as trocas gasosas. A partir daí, o oxigênio passa para o sangue para ser transportado para todas as células. Ao mesmo tempo, o CO₂ que produzem é transportado para os pulmões para eliminação.
É assim que funciona em condições normais, mas e quando nos exercitamos? Bem, os músculos trabalham muito mais intensamente, consumindo mais oxigênio e produzindo mais CO₂. A frequência vai de 15 respirações por minuto em repouso a 40-60 por minuto em plena atividade. Como consequência, a quantidade de ar que entra aumenta, passando de 12 para 100 litros.
Durante essa troca extra de gases, nosso sistema respiratório é responsável por manter constante a acidez do sangue, medida pelo pH, pela expulsão do CO₂.
Outro detalhe a ter em conta é que o oxigénio chega aos músculos através do sangue graças aos glóbulos vermelhos (os “portadores” que o transportam desde os pulmões), nomeadamente através de uma macromolécula chamada hemoglobina. Pois bem, para que uma molécula de oxigênio seja captada pela hemoglobina nas hemácias que passam pelo pulmão, é necessária outra molécula de CO₂ que permita que a hemoglobina libere oxigênio no destino. Em última análise, é a quantidade de CO₂ no corpo que determina o fornecimento correto de O₂ aos músculos.
Se respiramos pela boca ficamos sem ar
Agora que sabemos sobre a hemoglobina, não podemos esquecer uma propriedade fundamental: o efeito Bohr. Refere-se ao fato de que quando ativamos nosso corpo, há um aumento de CO₂ e, portanto, de íons de hidrogênio, fazendo com que o pH se torne ácido. Isso faz com que a hemoglobina capture o oxigênio com maior afinidade, conseguindo uma maior contribuição de O₂ naquelas áreas do nosso corpo onde mais CO₂ é liberado.
Portanto, ao se exercitar, nosso corpo gera mais CO₂ e o efeito Bohr entra em ação. Resumindo, o efeito Bohr permite que nossa amiga hemoglobina libere mais oxigênio quanto maior for nossa atividade.
Por isso, quando se trata de respiração, não devemos nos guiar apenas pela intuição. Embora se possa pensar que para o exercício físico é melhor respirar pela boca, se expelirmos o ar pela boca corremos o risco de perder demasiado CO₂. De fato, quando ficamos sem fôlego durante o exercício, não é porque nossos músculos estão cansados, mas porque eles não estão recebendo bem o oxigênio porque não têm CO₂ suficiente para trocar.
Após revisar os trabalhos científicos dos últimos anos, uma publicação recente concluiu que não é tão claro que seja bom usar a boca para respirar durante o esporte. Além disso, as evidências sugerem que a respiração exclusivamente nasal é viável para a maioria das pessoas em níveis moderados de exercício aeróbico sem adaptação específica, e que essa abordagem da respiração também pode ser alcançada durante níveis intensos de exercício aeróbico.
as vias aéreas abrem mais
Outra razão para respirar pelo nariz é o óxido nítrico (NO), um vasodilatador que é produzido nas células epiteliais da cavidade nasal com a passagem do ar. Sabe-se que o óxido nítrico, entre outras funções, participa de processos inflamatórios crônicos e na modulação da função pulmonar. E também é um potente vasodilatador que se difunde muito rapidamente, conseguindo uma maior abertura das vias respiratórias.
Isso é muito importante para pessoas que sofrem de asma induzida por exercícios. De fato, foi demonstrado que essa patologia melhora muito com a respiração pelo nariz.
Com esforço máximo, a boca se abre
Já explicamos que a respiração nasal ajuda os atletas a obterem melhor desempenho, principalmente quando o esforço é sustentado e moderado. Embora respirar pelo nariz leve menos ar para os pulmões, o suprimento de ar é suficiente para manter a atividade e não parece causar problemas.
No entanto, as coisas mudam quando condições mais exigentes são alcançadas. Com esforço máximo, os atletas mudam automaticamente a respiração para a boca. Curiosamente, os cientistas mostraram que essa mudança ocorre mais cedo nas mulheres do que nos homens quando a intensidade do exercício aumenta, e eles explicam isso porque as mulheres tendem a ter narizes menores.
Na prova mais exigente e rápida, os 100 metros rasos, os atletas respiram pelo nariz e pela boca simultaneamente. Claro, em apenas 10 segundos. Basta observar Carl Lewis ou Usain Bolt nas finais olímpicas para verificar isso.
Usain Bolt quebra o recorde mundial dos 100m masculino em Berlim em 2009.
A exceção de ioga e pilates
Existem duas exceções aos casos que consideramos anteriormente: ioga e pilates. Nessas duas modalidades de exercício físico, a respiração é uma parte muito importante, e sua técnica é a primeira coisa que se aprende. Este é sempre do tipo nariz-boca (ou seja, é inalado pelo nariz e exalado pela boca). Isso é especialmente importante no caso do Pilates, com uma execução muito determinada que envolve (e molda) os músculos que envolvem a caixa torácica, exercitando-os tanto na inspiração quanto na expiração.
Usando uma técnica chamada EMG ou “eletromiografia” para medir a ativação muscular em tempo real, os efeitos benéficos da respiração do pilates foram demonstrados. Especificamente em idosos, existem estudos que mostram o grande benefício da respiração do Pilates para estimular a ativação muscular durante o exercício. E os benefícios vão além: o alinhamento da coluna também é melhorado e a perda de equilíbrio é evitada.
Não existe, portanto, uma resposta única para a pergunta sobre como devemos respirar durante o exercício físico: depende do tipo de atividade. O que estamos convencidos é que da próxima vez que você ouvir as explicações do seu instrutor ou treinador sobre como respirar, você não pensará: “que peso” ou “o que mais importa”. Porque uma boa rotina de respiração influenciará no seu desempenho.
Matilde Cañelles López, Pesquisadora Científica. Ciência Tecnologia e Sociedade, Instituto de Filosofia (IFS-CSIC); María Mercedes Jiménez Sarmiento, CSIC Cientista. Bioquímica de sistemas de divisão bacteriana. comunicador de ciência, Centro de Investigação Biológica Margarita Salas (CIB – CSIC) e Nuria Eugenia Campillo, cientista sênior. Química Médica, Centro de Investigação Biológica Margarita Salas (CIB – CSIC)
Este artigo foi originalmente publicado no The Conversation. Leia o original.
