Як втратити жир, не втрачаючи м’язової маси

Будь-яка діяльність, яку ми виконуємо протягом дня, передбачає: витрата калорій. Наше тіло споживає енергію навіть для виконання таких пасивних дій, як сон або дихання. Кожна людина споживає певну кількість калорій залежно від вага, стать, зріст або персональний склад. Ці витрати калорій, не пов’язані з фізичними вправами, у світі фітнесу та дієтології називають «чистими».

Формула схуднення Відомо: ми повинні вживати менше калорій, ніж спалюємо. коли ми в дефіцит калорій, наше тіло використовує свої резерви для вироблення енергії, необхідної для продовження роботи. Тому, коли ми дотримуємося режимів схуднення, наше тіло спалює жир. Зараз, коли ми дотримуємося дуже складних дієт і розпорядку... або коли ми не вживаємо необхідних заходів, наш організм генерує катаболізм білкаІншими словами, він не просто спалює жир... він також спалює м'язи.

Щоб цього не сталося, необхідно враховувати деякі фактори. запобіжні заходи. Коли ми розробляємо свій режим схуднення, ми повинні приділити собі час. Ми не повинні очікувати радикальних змін відразу, тому що, хоча ми можемо сильно схуднути... нормально це те, що втратити багато м'язів на цьому шляху. Баланс завжди є хорошим союзником, коли ми хочемо підтримувати рутину з часом і досягти тривалих результатів.

Тому найкраще, що ми можемо зробити, це знайти синергію між a навчання відповідний, моніторинг a годування здоровий і встановлює розпорядок дня відпочинок стійкий і достатній.

Спалюйте жир, але не м'язи

Як ми вже говорили раніше, ми повинні бути помірковані з нашими очікуваннями. Хоча це залежить від кожного випадку, ми шукаємо дефіцит калорій приблизно на 500 ккал. Звичайно, це залежатиме від багатьох факторів, але це хороша відправна точка. В обох випадках завжди бажано мати поради експерта.

Це може здатися очевидним, але важливо пам’ятати: якщо ми хочемо схуднути без втрати м'язівми повинні трохи потренуватися часто займайтеся спортом. І це не зручно тільки тому, що ми хочемо зберегти м'язи. Насправді краще більше займатися спортом і більше їсти, ніж не займатися спортом і менше їсти, навіть якщо дефіцит калорій бути таким же. Чим більше ви рухаєтеся і чим більше енергії витрачаєте, тим краще функціонують усі обмінні процеси, пов’язані зі здоров’ям.

Найкращий варіант спалити жир без втрати м’язової маси – це ввести силові тренування у нашій рутині Коли ми працюємо з навантаженням, м’язи активізуються та споживають власний жир у міру розвитку. Рекомендація експертів полягає в тому, щоб почати з маси тіла і поступово вводити вільна вага.

Тепер те, що силові тренування необхідні, не означає, що ми повинні про них забути. серцево-судинні вправи і метаболічний. Найбільш рекомендованими в нашому випадку є Сесії HIIT або High-Intensity Interval Training, що в перекладі означає «Інтервальне тренування високої інтенсивності». Хорошим прикладом такого типу вправ є бокс, тренування якого будуються навколо такої структури: 3 хвилини активності (це тривалість раунду) і 30 секунд відпочинку. Цей вид вправ є ідеальне доповнення до силових тренуваньоскільки це чудовий спосіб спалити калорії та одночасно активізувати м’язи.

Іншим елементом, майже таким же важливим, як фізичні вправи, є достатнє споживання білка. Ця поживна речовина важлива, оскільки забезпечує організм амінокислотами, необхідними для того, щоб ініціювати те, що називається синтез білка, що є не що інше, як процес нарощування м’язової маси. Мінімальна добова норма білка залежатиме від ситуації кожної людини. Але якщо ми пропонуємо мінімально жорсткий режим, ми повинні ковтати приблизно 1,2 і 2 грами білка на кілограм маси тіла.