Reklamlar
Gün boyunca gerçekleştirdiğimiz herhangi bir aktivite, kalori harcaması. Vücudumuz uyumak veya nefes almak gibi pasif eylemleri gerçekleştirmek için bile enerji tüketir. Her insan, vücuduna bağlı olarak belirli miktarda kalori tüketir. kilo, cinsiyet, boy veya kişisel yapı. Egzersizle ilgili olmayan bu kalori harcaması, fitness ve beslenme dünyasında "saf" olarak bilinir.
Kilo Verme Formülü Bilindiği üzere; yaktığımızdan daha az kalori tüketmeliyiz. Biz içerideyken kalori açığıVücudumuz, çalışmaya devam etmek için ihtiyaç duyduğu enerjiyi üretmek amacıyla rezervlerini kullanır. Dolayısıyla kilo verme rejimine girdiğimizde vücudumuz yağ yakar. Şimdi, kendimizi çok zorlu diyetlere ve rutinlere maruz bıraktığımızda... veya gerekli önlemleri almadığımızda, vücudumuz protein katabolizmasıyani sadece yağ yakmıyor… kasları da yakar.
Bunun önüne geçmek için bazı hususlara dikkat etmek gerekiyor. önlemler. Kilo verme rejimimizi tasarlarken kendimize zaman tanımalıyız. Bir gecede radikal bir değişim beklememeliyiz çünkü çok fazla kilo verebilmemize rağmen... normal olan şey şudur: yol boyunca çok fazla kas kaybedersin. Zamanla bir rutini sürdürmek ve kalıcı sonuçlar elde etmek istediğimizde denge her zaman iyi bir müttefiktir.
Bu nedenle yapabileceğimiz en iyi şey, bir sinerji bulmaktır. eğitim uygun, bir eşlik besleme sağlıklı ve rutin oluşturma dinlenmek sürdürülebilir ve yeterli.
Yağları yak ama kasları değil
Daha önce de söylediğimiz gibi, olmalıyız beklentilerimizle ılımlı. Her vakaya göre değişmekle birlikte aradığımız yaklaşık 500 kcal'lik bir kalori açığıdır. Elbette bu birçok faktöre bağlı olacaktır ama iyi bir başlangıç noktasıdır. Her iki durumda da, her zaman aşağıdakilere sahip olmak tavsiye edilir: Uzman tavsiyesi.
Açıkça görülebilir ama şunu hatırlamak önemlidir: Kilo vermek istiyorsak kas kaybetmedenbiraz pratik yapmalıyız Sık sık spor yapın. Ve bu sadece kaslarımızı korumak istediğimiz için kullanışlı değil. Aslında, daha az yemek yemektense daha fazla egzersiz yapmak ve daha fazla yemek yemek daha iyidir, hatta daha az yemek yemek bile... kalori açığı aynı olmak. Ne kadar çok hareket ederseniz ve ne kadar çok enerji harcarsanız, sağlık çalışmasıyla ilgili tüm metabolik süreçler o kadar iyi çalışır.
Kas kaybetmeden yağ yakmanın en iyi yolu, kuvvet antrenmanı Rutinimizde yük ile çalıştığımızda kaslar gelişirken aktif hale gelir ve kendi vücut yağlarını yerler. Uzmanlar, vücut ağırlığımızla başlamayı ve yavaş yavaş eklemeyi öneriyor. serbest ağırlık.
Şimdi, kuvvet antrenmanlarının gerekli olması, onları unutmamız gerektiği anlamına gelmiyor. kardiyovasküler egzersiz ve metabolik. Bizim durumumuzda en çok önerilenler şunlardır: HIIT seansları veya Yüksek Yoğunluklu Aralıklı Antrenman, yani “Yüksek Yoğunluklu Aralıklı Antrenman” anlamına gelir. Bu tür egzersizlere iyi bir örnek, antrenmanının şu yapı üzerine kurulu olduğu bokstur: 3 dakika aktivite (bir raundun süresi) ve 30 saniye dinlenme. Bu tür egzersizler kuvvet antrenmanının mükemmel tamamlayıcısıçünkü kalori yakmanın ve aynı anda kasları harekete geçirmenin harika bir yoludur.
Fiziksel egzersiz kadar önemli olan bir diğer unsur ise; yeterli protein alımı. Bu besin önemlidir çünkü vücudun bilinen adıyla "enerji üretimi"ni başlatmak için ihtiyaç duyduğu amino asitleri sağlar. protein sentezi, kas kütlesi oluşturma sürecinden başka bir şey değildir. Günlük minimum protein miktarı her kişinin durumuna göre değişecektir. Ancak eğer asgari düzeyde şiddetli bir rejim önerirsek, yaklaşık olarak şunları tüketmeliyiz: Kilo başına 1,2 ve 2 gram protein vücut ağırlığının.