Ο εγκέφαλος είναι το όργανο που είναι υπεύθυνο για την αποστολή σημάτων σε κάθε μέρος του σώματος για σωστή λειτουργία. Επομένως, είναι απαραίτητο να προστατεύσουμε αυτόν τον «μαέστρο της ορχήστρας». Το Πανεπιστήμιο του Χάρβαρντ, έχοντας επίγνωση της ανάγκης να το φροντίζει και να το κρατά μακριά από ασθένειες που επηρεάζουν την καλή λειτουργία του, έχει κάνει μια σειρά από συστάσεις για την άσκηση της μνήμης και την αποφυγή ασθενειών.
Το πρώτο και σημαντικότερο από αυτά είναι η ανάγκη για άθληση. Η άσκηση είναι απαραίτητη για τη διατήρηση της μυϊκής δύναμης, την ενίσχυση της καρδιάς, τη διατήρηση ενός υγιούς βάρους και την πρόληψη χρόνιων ασθενειών όπως ο διαβήτης. Αλλά μπορεί επίσης να βοηθήσει στη βελτίωση των γνωστικών σας δεξιοτήτων.
Δεν είναι γνωστό με βεβαιότητα αν ποικίλλει ανάλογα με την ένταση της δραστηριότητας, αλλά έχει αποδειχθεί ότι η απλή πράξη του τακτικού περπατήματος ενισχύει τον εγκέφαλο με διάφορους τρόπους. Η άσκηση έχει συνδεθεί με την αύξηση της γνωστικής ικανότητας των ανθρώπων, ειδικά στην περίπτωση των μικρότερων παιδιών, των οποίων ο εγκέφαλος αναπτύσσεται με ταχύτερους ρυθμούς. Στην περίπτωση των ενηλίκων, έχει αποδειχθεί ότι προλαμβάνει πολλούς τύπους ασθενειών, αλλά κυρίως ψυχικές ασθένειες.
Σύμφωνα με μελέτη που πραγματοποιήθηκε από Σκοτ ΜακΓκίνιςΔάσκαλος του Νευρολογία στην Ιατρική Σχολή του Χάρβαρντ, «η άσκηση είναι απαραίτητη για τη διατήρηση της μυϊκής δύναμης, τη διατήρηση της καρδιάς δυνατή, τη διατήρηση ενός υγιούς σωματικού βάρους και την πρόληψη χρόνιων ασθενειών όπως ο διαβήτης». Ακόμη, πρόσθεσε, «συμμετέχοντας σε α τακτική άσκηση μέτριας έντασης για έξι μήνες ή ένα χρόνο σχετίζεται με α αυξημένος όγκος των περιοχών του εγκεφάλου".
Η άσκηση αυξάνει τη μνήμη και τις νοητικές δεξιότητες άμεσα και έμμεσα. Διεγείρει φυσιολογικές αλλαγές όπως π.χ μειωμένη αντίσταση στην ινσουλίνη και φλεγμονή, εκτός από την προώθηση παραγωγή αυξητικών παραγόντων, χημικές ουσίες που επηρεάζουν την ανάπτυξη του νέα αιμοφόρα αγγεία στον εγκέφαλο ακόμη και την αφθονία, την επιβίωση και τη γενική υγεία. νέων εγκεφαλικών κυττάρων.
Επίσης δρα απευθείας στον ίδιο τον εγκέφαλο. Πολλές μελέτες έχουν προτείνει ότι τα μέρη του εγκεφάλου που ελέγχουν τη σκέψη και τη μνήμη είναι μεγαλύτερα σε άτομα που ασκούνται από ό,τι σε εκείνους που δεν το κάνουν. Επιπλέον, η μελέτη καθιστά σαφές ότι Η άσκηση βελτιώνει τη διάθεση, μειώνει το στρες, το άγχος, τον ύπνο και την κατάθλιψη, πτυχές που μειώνουν σημαντικά τη γνωστική ικανότητα των ανθρώπων.
Μια μελέτη που δημοσιεύτηκε στο "Journal of the American Geriatrics Society" διαπίστωσε ότι Tai Chi βελτιώνει τη γνωστική λειτουργία σε ενήλικες μεγαλύτερης ηλικίας, ειδικά στον τομέα της εκτελεστικής λειτουργίας, η οποία διαχειρίζεται γνωστικές διαδικασίες όπως π.χ. προγραμματισμός, μνήμη εργασίας, προσοχή, επίλυση προβλημάτων και λεκτικός συλλογισμός. Η εξήγηση μπορεί να είναι ότι το τάι τσι είναι μια πολεμική τέχνη που περιλαμβάνει αργές, μετρημένες κινήσεις που απαιτούν α μαθητεία είναι απομνημόνευση των κινήσεων.
Για τον McGinnis, ο αθλητισμός πρέπει να καθιερωθεί ως συνήθεια, σαν να ήταν φάρμακο για μια χρόνια ασθένεια. Ως εκ τούτου, συνιστάται η διεξαγωγή 150 λεπτά άσκησης την εβδομάδα (30 λεπτά, 5 ημέρες την εβδομάδα). Εάν δεν έχετε συνηθίσει να αθλείστε, το καλύτερο που έχετε να κάνετε είναι να ξεκινήσετε με 5 έως 10 λεπτά την ημέρα και να αυξήσετε σταδιακά 5 με 10 λεπτά την εβδομάδα μέχρι να φτάσετε στο στόχο σας.
Η σημασία της ανάγνωσης
Αφ 'ετέρου, Το διάβασμα είναι μια πολύ ευεργετική πρακτική για τον εγκέφαλο, καθώς αυξάνει τη συναισθηματική λειτουργία, προάγει τη συγκέντρωση και κάνει το άτομο πιο ενσυναίσθητο. Ένας ενεργός εγκέφαλος όχι μόνο εκτελεί καλύτερα τις λειτουργίες του, αλλά αυξάνει και την ταχύτητα απόκρισης. Κατά τη διάρκεια της ανάγνωσης, ο εγκέφαλος αναγκάζεται να σκέφτεται, να παραγγείλει ιδέες, να συσχετίζει έννοιες, να ασκεί τη μνήμη και, πάνω απ' όλα, να φαντάζεται. Αυτό μας επιτρέπει να βελτιώσουμε τη διανοητική ικανότητα διεγείροντας τους νευρώνες μας», σύμφωνα με την Ισπανική Εταιρεία Νευρολογίας.
Όταν μαθαίνονται νέα πράγματα ή εκτελούνται δραστηριότητες, ο εγκέφαλος εκπαιδεύεται και προκαλεί διαφορετικές συνάψεις -συνδέσεις μεταξύ νευρώνων- στον εγκέφαλο, νευροπλαστικότητα και βελτιώνεται το γνωστικό απόθεμα. «Σε αντίθεση με ό,τι πίστευαν εδώ και καιρό, ο εγκέφαλός μας αλλάζει κατά τη διάρκεια της ζωής, κάτι που είναι γνωστό ως νευροπλαστικότητα. τους νευρώνες μας μπορούν να δημιουργήσουν νέες συνδέσεις, ακόμη και νέους νευρώνες μπορούν να σχηματιστούν, αλλά για αυτό είναι απαραίτητο να εκπαιδεύσουμε και να τονώσουμε τον εγκέφαλό μας. Και υπάρχουν τρία βασικά στοιχεία για να το κάνουμε αυτό: να αντιμετωπίσουμε τον εγκέφαλό μας με την καινοτομία, την ποικιλία και την πρόκληση. Το ταξίδι εκπληρώνει και τα τρία», λέει Χοσέ Μανουέλ Μόλτο, Μέλος της Ισπανικής Νευρολογικής Εταιρείας.
Το ταξίδι διεγείρει τους νευρώνες
Επειδή η ρουτίνα κάνει κακό στον εγκέφαλο, ταξίδι και το να αντιμετωπίζεις νέα μέρη, αισθήσεις, μυρωδιές, ήχους ή γεύσεις αναγκάζει τον εγκέφαλο να χρησιμοποιήσει όλες τις δυνατότητές του, διατηρώντας τον ενεργό και υγιή. «Όταν ταξιδεύετε σε άλλο μέρος, ειδικά αν σας είναι άγνωστο, είστε αναγκάζοντας τον εγκέφαλό σας να βρίσκεται σε μια συνεχή διαδικασία επίλυσης προβλημάτων και υπέρβασης προκλήσεων. Το ταξίδι απαιτεί κυρίως μάθηση και απομνημόνευση όλων των περίεργων μέχρι να γίνουν όλα φυσιολογικά και οικεία. Αυτή είναι μια πρόκληση για τον εγκέφαλο και μοιάζει με ταχεία προπόνηση», εξηγεί ο Moltó.
Η ανάγκη προσαρμογής σε νέες αισθήσεις -γλωσσικές, οπτικές, αρώματα, γεύσεις,…- γνωριμία με νέους δρόμους, δημιουργία νοητικού χάρτη του τόπου που βρίσκεσαι, επικοινωνία σε άλλη γλώσσα κ.λπ. Αυτές είναι μερικές από τις δραστηριότητες που διεγείρουν τον εγκέφαλό μας, τον κάνουν πιο πλαστικό, πιο δημιουργικό και μας δίνουν μεγαλύτερη ικανότητα κατανόησης. Κάτι που είναι πολύ ευνοϊκό για τον εγκέφαλό μας. Ως εκ τούτου, η Moltó επισημαίνει ότι «Είναι σημαντικό να εκπαιδεύσουμε και να τονώσουμε τον εγκέφαλο γιατί, με την πάροδο του χρόνου, ένας μεγαλύτερος αριθμός συνδέσεων συνεπάγεται μεγαλύτερο γνωστικό απόθεμα, που επιτρέπει στον εγκέφαλό μας να είναι πιο ανθεκτικός στην επιδείνωση της ηλικίας ή στα συμπτώματα των νευρολογικών παθήσεων. Επιπλέον, όσο πιο πλούσια είναι η ζωή μας και όσο περισσότερες διαφορετικές εμπειρίες έχουμε, τόσο πιο πιθανό είναι να φτάσουμε σε μια ηλικία με υγιή εγκέφαλο».
Συμπεριλάβετε πρωτεΐνη στη διατροφή σας
Τέλος, η διατροφή είναι απαραίτητη για την προστασία του εγκεφάλου και την πρόληψη ασθενειών. Διατροφολόγος και καθηγητής στο Πανεπιστήμιο του Χάρβαρντ, Uma Naidoo, θυμηθείτε ότι κάποια τρόφιμα όπως πρόσθετα σάκχαρα και να τρώτε τακτικά τηγανητά τρόφιμα Προάγουν το μούδιασμα του μυαλού, ειδικά σε λειτουργίες όπως η μνήμη, γι' αυτό και συνιστάται μια υγιεινή διατροφή.
Αυτή η δίαιτα πρέπει να είναι πλούσια σε πρωτεΐνες. Μια μελέτη του Πανεπιστημίου του Χάρβαρντ που δημοσιεύτηκε στο "The American Journal of Clinical Nutrition" επισημαίνει αυτό Η λήψη αρκετής πρωτεΐνης στη διατροφή σας μπορεί να είναι σημαντική για την προστασία του εγκεφάλου σας. Οι ερευνητές αξιολόγησαν τις διατροφικές συνήθειες και την υγεία περισσότερων από 77.000 ανδρών και γυναικών που παρακολουθήθηκαν για περισσότερα από 20 χρόνια. Όσοι έκαναν δίαιτα με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες, σε σύγκριση με εκείνους που προτιμούσαν τους υδατάνθρακες, είχαν λιγότερες πιθανότητες να αναπτύξουν γνωστική έκπτωση στο μέλλον. Για κάθε 5% περισσότερες θερμίδες από ζωικές πρωτεΐνες παρά από υδατάνθρακες, υπήρχε 11% χαμηλότερος κίνδυνος εμφάνισης άνοιας. Και για κάθε 5% θερμίδων από φυτικές πρωτεΐνεςτο ποσοστό εκτινάχθηκε στα ύψη 26 τοις εκατό.
«Τα φασόλια και τα όσπρια είχαν τον ισχυρότερο προστατευτικό σύνδεσμο. Η μελέτη ήταν παρατηρητική και δεν αποδεικνύει ότι η κατανάλωση περισσότερης πρωτεΐνης προστατεύει τον εγκέφαλο. Όμως γνωρίζουμε ήδη ότι οι πρωτεΐνες είναι τα δομικά στοιχεία των μυών και των οργάνων και είναι απαραίτητες για την επιδιόρθωση ιστών και κυττάρων και την παραγωγή σημαντικών χημικών ουσιών του εγκεφάλου. Επομένως, πρέπει να φροντίζετε να παρέχετε πρωτεΐνη με τη μορφή τροφής σε κάθε γεύμα σας, ιδιαίτερα φυτικής προέλευσης όπως φασόλια, φακές, ξηροί καρποί και σπόροι». καταλήγει η μελέτη.
