Os cereais têm sido a base da dieta da humanidade há milhares de anos e contribuem com até 50% da ingestão de fibras alimentares nos países ocidentais, de acordo com a Fundação Espanhola de Nutrição. Na Espanha, de acordo com os resultados do estudo ANIBES40 por cento da fibra alimentar é fornecida por cereais e derivados, 26 por cento por vegetais e 17 por cento por frutas.
Um dos cereais mais na moda que se tornou nos últimos anos foi a aveia, um alimento consumido desde os tempos antigos. É um cereal cultivado principalmente em Europa e América do Norte e seu cultivo precisa de um clima úmido e fresco. Numerosos estudos foram feitos sobre suas propriedades e há três benefícios mais importantes:
- 1. Colesterol. A aveia contém uma grande percentagem de beta glucano, uma fibra solúvel. Esta fibra se dissolve parcialmente na água e forma uma solução espessa no intestino. Vários estudos mostram que essa fibra, presente na aveia, é eficaz na redução dos níveis de colesterol.
- 2. Longevidade. Dois estudos de nutrição apoiados pela Universidade de – the Estudo de Saúde da Enfermeira e ele Estudo de Acompanhamento de Profissionais de Saúde Eles coletam dados de quase três milhões de indivíduos. Uma análise de 2015 revelou que as pessoas que comem mais grãos tendem a viver mais, independentemente de outras medidas dietéticas ou estilo de vida. Além disso, é preciso ter em mente que grãos integrais como aveia ou arroz integral têm se mostrado eficazes e reduzem o risco de desenvolver doenças crônicas, grãos refinados aumentam esse mesmo risco.
- 3. Controle de peso. Por ser rica em fibras solúveis, a aveia tem o poder de ajudar a saciar mais rapidamente do que outros alimentos. Isso ajuda a reduzir as porções de alimentos ingeridos e, portanto, menos calorias, tornando-se um ótimo aliado para quem busca perder peso. Um estudo analisou os efeitos da aveia em relação ao apetite, chegando à conclusão de que ela aumenta a sensação de saciedade e diminui a vontade de comer nas quatro horas seguintes.
Nesta mesma linha, o Revista Espanhola de Nutrição Humana e Dietética Destaca-se que a aveia é um cereal cujo grão integral possui alto teor de fibra alimentar solúvel, que inclui beta-glucana, fornecendo também proteínas, lipídios, vitaminas, minerais e polifenóis, como as avenantramidas. Além disso, não contém glúten, pelo que é um cereal bem tolerado pela maioria das pessoas com doença celíaca. Devido ao seu teor de fibra e fitoquímicosPrincipalmente, vários estudos clínicos avaliaram a eficácia do consumo de cereais integrais na prevenção e controle da doença. doença cardíaca, diabetesRegulação de pressão arterial, controle de peso, saúde gastrointestinal e até câncer.
Especificamente, no caso da aveia, numerosas investigações demonstraram um efeito positivo na redução do colesterol sanguíneo e, portanto, na redução do risco de doença coronariana, atribuindo esse efeito ao beta-glucano, em vez da fibra geralmente solúvel.
Aveia e outros cereais integrais (trigo, milho, arroz, cevada, centeio, quinua) deve fazer parte de uma alimentação equilibrada, tendo sido incluída nos guias alimentares de muitos países europeus, asiáticos e americanos. No ano de 2010 o Diretrizes Dietéticas Americanas (Dietary Guidelines for Americans) estabeleceu que pelo menos 3 porções/dia dos cereais consumidos devem ser cereais integrais (16 g/porção), diretriz que foi incorporada às diretrizes espanholas em 2011.
Por que a aveia é um dos produtos que não pode faltar na dieta
As razões são muitas. Para além das suas propriedades, é fácil de preparar e incluir nas ementas do dia-a-dia. Segundo ele Departamento de Naturopatia e Nutrição do European Medical Institute of Obesity (IMEO)Ao beber água de aveia, ela ganha volume no estômago e dá uma sensação maior de saciedade. Além disso, quando consumido com água ajuda o organismo a absorver melhor as vitaminas e suas proteínas.
Existem muitas dietas que incluem este cereal, mas devemos ter cuidado para que ele não se torne o principal alimento em nossos cardápios, pois pode causar uma escassez de nutrientes no corpo, o que nos enfraqueceria e poderia causar o temido efeito rebote. A vantagem é que a aveia pode ser ingerida com produtos como carne, peixe, frutas e legumes, para conseguir uma alimentação equilibrada. De qualquer forma, ao fazer uma dieta para perder peso, é essencial colocar-se nas mãos de um nutricionista para nos orientar e fornecer as orientações e os alimentos mais adequados para conseguir a perda de peso.
Comer aveia todos os dias pode ser muito benéfico para a saúde devido às suas inúmeras propriedades nutricionais e medicinais. A aveia é uma excelente fonte de nutrientes essenciais, como proteínas, fibras, vitaminas e minerais, o que o torna ideal para manter uma dieta equilibrada e saudável. Além de ajudar a perder peso, alguns dos benefícios que podem ser obtidos tomando aveia todos os dias são:
Em conclusão, o consumo diário de aveia tem muitos efeitos colaterais benéficos para a saúde.
Como preparar cinco receitas saudáveis com aveia:
água de aveia
A preparação da água de aveia é muito simples. Você só precisa de três xícaras de água, uma xícara de aveia crua e uma colher de chá de canela em pó. Antes de tudo, você deve despejar no liquidificador os três copos de água, o meio copo de aveia e a colher de chá de canela. Bata até que tudo esteja bem misturado e integrado. Para adoçar a mistura, pode-se acrescentar uma maçã vermelha à receita, que fornece os açúcares necessários para dar um toque mais macio.
Biscoitos de Aveia e Banana
Para fazer esta receita você precisa de duas bananas maduras, uma xícara de farinha de aveia, um quarto de xícara de raspas de chocolate amargo (opcional) e uma colher de chá de canela. O primeiro passo é pré-aquecer o forno a 180 graus. Enquanto isso, amasse as bananas em uma tigela até ficar homogêneo. Adicione a aveia, as pepitas de chocolate e a canela. Misture até que tudo esteja integrado. Forme pequenas bolas com a mistura e coloque-as num tabuleiro forrado com papel vegetal. Asse por 15 a 20 minutos até que os biscoitos estejam dourados.
Pão de aveia e nozes
Outra maneira saudável de comer pão pode ser fazê-lo com aveia e nozes. Para isso, precisaremos de uma xícara e meia de farinha de trigo integral, uma xícara de farinha de aveia, meia xícara de nozes picadas, duas colheres de chá de fermento em pó, meia colher de chá de sal, uma xícara de leite de amêndoa, um quarto de xícara de óleo de coco, dois ovos e duas colheres de sopa de mel.
Como nos biscoitos, pré-aqueça o forno a 180 graus. Em uma tigela grande, misture a farinha de trigo integral, a aveia, as nozes, o fermento e o sal. Em outra tigela, misture o leite de amêndoa, o óleo de coco, os ovos e o mel. Adicione a mistura líquida à mistura seca e misture bem até incorporar. Despeje a mistura em uma forma de pão previamente untada e leve ao forno por 30-35 minutos até que o pão esteja dourado.
Smoothie de aveia e frutas
Para fazer este smoothie você precisa de uma xícara de leite de amêndoa, meia xícara de aveia, uma banana madura (para doçura), uma xícara de morangos (podem ser congelados) e uma colher de chá de mel (se possível, natural). Primeiro bata a aveia com o leite de amêndoa e quando estiver tudo integrado acrescente o restante e termine de bater. Sirva frio.
Iogurte de aveia e frutas
Para este prato, que pode ser servido ao pequeno-almoço, ao lanche ou mesmo ao jantar, necessita de meia chávena de iogurte grego, um quarto de chávena de farinha de aveia, meia chávena de fruta picada (morangos, mirtilos, manga…) e um colher de chá de Mel. Basta misturar o iogurte, a aveia e o mel em um copo e quando tudo estiver bem integrado, adicionar as frutas picadas.
