Quando se trata de perder peso, a primeira coisa que fazemos é procurar um dieta que se adapta às nossas necessidades, que seja o mais suportável possível ou simplesmente aquele que acreditamos ser o mais eficaz. Quando temos clareza sobre o objetivo, devemos ver como podemos alcançá-lo. O que sempre nos ajudará é levar uma vida saudável. Faça exercícios físicos, mantenha bem hidratado (beber água mesmo que não tenhamos sede) e tomar um boa higiene do sono Eles sempre nos ajudarão em nossos propósitos.
Quanto à alimentação, é onde surgem as dúvidas. Para perder peso você tem que tentar evitar álcool, doces e bebidas açucaradas, gorduras, evitar frituras e pré-cozidos e aumentar o consumo de frutas, verduras, peixes oleosos, carnes magras e leguminosas uma vez por semana…
O segundo passo é sentar para preparar um cardápio semanal, para poder fazer as compras com antecedência e assim evitar “roubar” a geladeira quando não sabemos o que comer. Alimentos ricos em fibras e proteínas ajudarão o corpo a reduzir a inflamação, o sistema digestivo melhorará seu funcionamento e a sensação de saciedade durará mais tempo.
Mas o que é uma dieta hipocalórica? Como sei quantas calorias devo comer por dia para perder peso? É verdade que o metabolismo de cada pessoa é diferente. Alguns têm um componente genético que os torna mais propensos a perder peso e outros que têm mais dificuldade. Outras variáveis importantes são o sexo -um homem não queima as mesmas calorias que uma mulher-, peso, altura e até idade. A partir dos 50 anos o metabolismo desacelera e torna-se mais difícil remover esses quilos extras.
Então, Quantas calorias posso tomar no máximo por dia? A resposta para essa pergunta não é única, mas existe um método que ajuda a ter uma ideia aproximada da quantidade de calorias que cada pessoa queima. Esta é a fórmula de Harris-Benedict, que oferece o resultado da taxa metabólica basal (BMR) por dia para cada pessoa com base em suas características. Então tudo que você precisa é de uma calculadora e uma operação matemática simples.
Assim, a forma de calcular os dados é a seguinte:
No caso dos homens
TMB = 88.362 + (13.397 por peso em quilos) + (4.799 por altura em centímetros) – (5.677 x idade em anos). Ou seja, para um homem de 40 anos, que pesa 80 quilos e mede 170, a fórmula seria a seguinte: 88.362 + (13.397 x 80) + (4.799 vezes 170) – (5.677 x 40) = 1.750 calorias
No caso das mulheres
TMB = 447.593 + (9.247 x peso em kg) + (3.098 x altura em cm) – (4.330 x idade em anos). Assim, para calcular a taxa metabólica de uma mulher de 40 anos, que pesa 50 quilos e mede 160 centímetros, a operação seria: TMB = 447.593 + (9.247 x 50) + (3.098 x 160) – (4.330 x 40 )= 1.232 calorias.
Uma vez obtida a taxa metabólica, devemos completar o cálculo do consumo de calorias diárias queimadas com o tipo de vida que levamos:
- Sedentário: BMR x 1,2 -2.100 no exemplo realizado acima para homens e 1.478 no caso de mulheres.
- atividade leve (exercício de um a três por semana): BMR x 1.375. 0,2.406 calorias no exemplo do homem e 1.694 no da mulher.
- atividade moderada (exercício 3 a 5 dias por semana): BMR x 1,55. O homem queimaria 2.712 calorias e a mulher, 1.909.
- Muito ativo (exercício 6 ou 7 dias por semana): BMR x 1.725 Nesse caso, a ingestão calórica diária do homem passaria de 3.000 a 3.019, enquanto a da mulher subiria para 2.125 calorias.
- extremamente ativo (treino de alta intensidade duas vezes ao dia): BMR x 1,9 Pessoas que praticam esportes de alta intensidade podem queimar 3.325 calorias no caso dos homens, em comparação com 2.341 para as mulheres.
Controlar o peso ou ganhar massa muscular não deve ser submetido a dietas rígidas e repetitivas. Escolher uma dieta versátil é essencial para poder mantê-la ao longo do tempo sem cair em tentação. vida à base de ervas
É importante observar que esses cálculos são apenas uma estimativa aproximada e podem variar com base na composição corporal, metabolismo e outros fatores individuais. Se você está procurando um cálculo mais preciso, é melhor ir a um especialista em nutrição ou fitness.
Por fim, não é recomendado se pesar todos os dias, o peso pode oscilar diariamente devido a diversos fatores, como retenção de líquidos, ciclo menstrual, alimentação e atividade física. Essas flutuações podem ser normais e não refletem necessariamente um ganho ou perda de gordura corporal. É importante observar que o objetivo de uma dieta não é simplesmente perder peso., mas perde gordura corporal e melhora a composição corporal geral. O peso corporal é apenas um indicador de progresso, mas não reflete necessariamente mudanças na composição corporal.
Portanto, é uma boa ideia pesar-se regularmente para acompanhar seu progresso, mas você não precisa fazer isso todos os dias. É melhor estabelecer um horário regular, por exemplo, uma vez por semana, e pesar-se sempre nas mesmas condições (por exemplo, em jejum, depois de ir à casa de banho).
É importante lembrar que a perda de peso saudável e sustentável é alcançada através de uma mudança de hábitos alimentares e atividade física a longo prazo, não através de dietas extremamente restritivas ou radicais. É melhor trabalhar com um profissional de saúde, como um nutricionista ou personal trainer, para desenvolver um plano de alimentação e exercícios adequado às suas necessidades e objetivos individuais.
