De acordo com as conclusões de vários estudos, entre 70 e 80 por cento da população sentirá dor lombar em algum momento de suas vidas. A situação mais comum é que surgiu como resultado de uma entorse ou distensão por um movimento mais violento ou mais forte do que deveria. A dor desses tipos de lesões pode ser bastante aguda, mas não é durável. Depois de alguns dias de descanso, deve desaparecer.
Agora, esse incômodo nem sempre desaparece. Existem vários doenças crônicas que se manifestam com uma dor aguda e permanente na região lombar, como hérnia de disco, dano articular facetário, fratura por compressão, extensão da coluna vertebral, espondilolistese ou escoliose.
Independentemente de ser um caso isolado ou um caso crônico, uma das recomendações mais repetidas por especialistas para aliviar a dor na parte inferior das costas é o movimento. Alongar os músculos da parte inferior das costas com frequência ajuda a aliviar a tensão e, portanto, a dor. Abaixo, você pode encontrar alguns dos exercícios mais eficazes para aliviar a dor na parte inferior das costas:
joelhos no peito
Deitar Boca acima com os joelhos dobrados e com as plantas dos pés apoiadas no chão. Use as duas mãos para apoiar a parte de trás de um joelho. Em seguida, puxe a perna que está segurando e tente trazer o joelho o mais próximo possível do peito, enquanto você mantém o outro pé no chão.
Ao fazer isso, você notará como a região lombar fica levemente tensa. Tente relaxar o músculo tanto quanto possível e repita este exercício três vezes com cada perna e por cerca de 45 segundos.
quadril contra estômago
Iniciaremos este exercício da mesma forma que iniciamos o anterior, ou seja, com as costas e as solas dos pés apoiadas contra o chão. Coloque também as palmas das mãos e braços no chão para manter o equilíbrio. Em seguida, empurre o estômago para cima sem levantar a pélvis do chão, exagerando assim o arco natural da região lombar. A seguir, faça o movimento contrário isto é, tente bater a parte inferior das costas no chão enquanto empurra a pelve ligeiramente para cima (sem sair do chão).
rotação do tronco
Continue deitado de costas e coloque as pernas como se estivesse sentado em uma cadeira. Ou seja, com as articulações do quadril e do joelho em ângulos retos. Estenda totalmente os braços para os lados e coloque as palmas das mãos no chão. Em seguida, solte os joelhos juntos em direção ao lado direito por 30 segundos… e depois faça o mesmo na direção oposta. Repita este exercício 5 vezes.
seu arco de volta
A postura a seguir exige que nos coloquemos de quatro, com as palmas das mãos e os joelhos apoiados no chão. Na primeira parte do exercício vamos arquear as costas empurrando o umbigo para cima por cerca de 20 segundos ou mais. Então, em vez de empurrar para cima com o umbigo, faremos na direção do chão por mais 20 segundos. repita isso estique cerca de 10 vezes.
incline-se para a frente
sentar no chão com pernas totalmente esticadas na sua frente. E estique os braços para a frente, tentando tocar as pontas dos pés. Você deve sentir tensão nas costas e isquiotibiais com este exercício. Mantenha a posição por 30 segundos, descanse por 30 segundos e repita 3 vezes.
