Que problemas pode causar uma dieta estritamente vegetariana?
Dietas estritamente vegetarianas podem causar algumas deficiências nutricionais, devido à falta ou diminuição no fornecimento de determinados nutrientes, principalmente em alimentos de origem animal. Entre esses nutrientes podemos encontrar: cálcio, vitamina B12, vitamina D, ferro, ácidos graxos ômega 3, iodo e zinco. No entanto, seguir esse tipo de dieta não significa necessariamente falta desses nutrientes, se os obtivermos por meio de alimentos de origem vegetal e suplementação, se necessário.
E todas essas deficiências, que doenças podem causar no ser humano?
A deficiência de certos nutrientes que mencionamos anteriormente pode causar algumas doenças como a osteoporose, devido à falta de cálcio, embora, apesar de os laticínios serem a principal fonte, também podemos encontrar fontes vegetais de cálcio. Um dos maiores riscos para as pessoas que seguem esse tipo de alimentação é a deficiência de vitamina B12, que pode causar anemia ou até danos ao sistema nervoso, já que essa vitamina é encontrada quase exclusivamente em fontes animais. Outro risco pode ser cabelos e unhas fracos, maior suscetibilidade a infecções. Também pode haver um funcionamento excessivo ou insuficiente da glândula tireoide, por falta de iodo, ou alterações no crescimento e dificuldade de cicatrização por deficiência de zinco.
Essas dietas são mais perigosas para algum tipo de perfil? Crianças? Idosos? Mulheres grávidas ou lactantes?
Estas dietas não são mais perigosas em mulheres grávidas, lactantes, crianças ou idosos, e embora seja verdade que as crianças e os idosos são mais propensos a certas deficiências nutricionais ou que as mulheres grávidas podem estar em maior risco de anemia, devido a uma falta de ferro, não há mais risco desde que todas essas necessidades nutricionais sejam atendidas.
Dizem que o aumento do consumo de soja, que os vegetarianos estritos parecem necessitar, pode causar mais queda de cabelo, é verdade?
Pode ser que um dos motivos da queda de cabelo seja o aumento do consumo de soja (principal fonte de proteína e cálcio nos veganos), já que esse aumento pode afetar o funcionamento dos hormônios tireoidianos, causando possível queda de cabelo. Outra razão também pode ser a pior absorção de ferro, como mencionamos anteriormente. No entanto, se for consumido com moderação e a absorção de ferro for estimulada pela contribuição de outros nutrientes na dieta, a probabilidade é muito menor ou a mesma que em pessoas não veganas.
Existe uma maneira de equilibrar essas dietas para que não produzam seus efeitos adversos?
Sim, a dieta pode ser balanceada para evitar possíveis efeitos adversos. Por exemplo, para a ingestão de proteínas, devemos incluir leguminosas, nozes, soja ou cereais. Para cálcio, aumente o consumo de fontes vegetais como amêndoas, brócolis, couve, amêndoas, sementes e evite misturar com alimentos ricos em fitatos e oxalatos, que podem afetar a absorção de cálcio. No caso da vitamina D, a principal fonte nesses casos pode ser a correta exposição solar, ou o uso de alimentos fortificados como bebidas vegetais, sucos e cereais. Caso contrário, a suplementação pode ser necessária. Quanto ao ferro, embora seja verdade que há menor biodisponibilidade de ferro heme nos veganos, eles obtêm ferro não heme de várias fontes vegetais (leguminosas, grãos integrais e vegetais de folhas verdes), e uma forma de aumentar sua absorção é separar a ingestão desses alimentos ricos em polifenóis, como café e chá, e consumir junto com outros alimentos ricos em ferro e ricos em vitamina C. Finalmente, no que diz respeito ao iodo e zinco, no primeiro caso as necessidades podem ser supridas com sal iodado ou algas, tendo sempre em conta um consumo moderado de sal, e no segundo caso com uma oferta adequada de cereais, frutos secos, leguminosas e sementes, que absorvem a quantidade necessária de zinco. Desde que se siga uma alimentação correcta e variada, que inclua os alimentos e nutrientes que referimos, seguir uma alimentação estritamente vegetariana não deverá implicar um maior risco de défice do que nas dietas não vegetarianas.
Essas dietas poderiam ser especialmente recomendadas para alguém ou em algumas ocasiões?
Este tipo de dieta, realizada corretamente, não é mais ou menos recomendada do que outras dietas saudáveis e equilibradas, mas é verdade que pode proporcionar uma série de benefícios como a redução dos fatores de risco cardiovascular e a diminuição dos níveis de colesterol no sangue, pode ter um efeito efeito protetor contra alguns tipos de câncer, reduz o risco de diabetes tipo II. Em pessoas com maior risco de sofrer de alguma dessas doenças, uma dieta vegana pode ser recomendada, desde que seja assegurada a contribuição de todos os nutrientes e as possíveis deficiências mencionadas acima sejam cobertas.
