1. É verdade que o melhor remédio contra a depressão é uma boa alimentação?
A depressão é uma doença muito complexa e tremendamente incapacitante que afeta mais de 300 milhões de pessoas no mundo, de acordo com a OMS. Temos vários tratamentos muito seguros e eficazes para a depressão, como antidepressivos e psicoterapia.
É verdade que a comida desempenha um papel muito mais importante do que as pessoas podem acreditar e do que nós, os próprios psiquiatras, intuímos. Deficiências nutricionais, como ácidos graxos ômega-3, vitaminas do complexo B, minerais e aminoácidos, têm sido associadas à depressão. Quando ocorrem estados de deficiência desses nutrientes, o risco de depressão e outros transtornos mentais é maior.
Recentemente, aprendemos que a dieta mediterrânea e uma dieta rica em ácidos graxos ômega-3 ajudam a prevenir e melhorar os sintomas depressivos de forma muito decisiva.
2. Mas isso significa uma dieta controlada e às vezes sacrificial ou também ceder a algum capricho?
Comida e dieta não devem ser um sacrifício, mas muito pelo contrário: uma fonte de saúde e prazer. Claro que alimentos doces, salgados e gordurosos são mais saborosos, mas também podemos acostumar nosso paladar a outros alimentos mais saudáveis e gostar de comê-los.
A dieta que recomendamos é a verdadeira dieta mediterrânea:
• usar azeite de oliva extra virgem como principal gordura adicionada,
• consumir alimentos de origem vegetal em abundância (frutas, verduras, legumes, nozes), quanto maior a diversidade de cores, melhor
• consumir grãos integrais para manter a fibra e os nutrientes que são perdidos no processamento/refinamento do grão
• evitar alimentos processados e, principalmente, ultraprocessados
• coma alimentos frescos e sazonais
• comer mais peixe do que carne
• Dentro das carnes, mais carne branca do que carne vermelha e evite produtos à base de carne processada.
• os melhores produtos lácteos fermentados (iogurtes ou queijos sem açúcar)
• consumir ovos com moderação
• levar frutas para a sobremesa
• garantir uma boa hidratação com água (pelo menos 1,5 L por dia)
3. É conveniente fazê-lo perto do verão para combater a depressão pós-feriado?
Em todos os momentos é conveniente ter uma dieta saudável. O verão é uma ótima época para evitar a gordura e seguir uma dieta rica em frutas, vegetais e grãos integrais. Teremos mais energia, nos sentiremos mais leves e desfrutaremos mais de atividades ao ar livre. Assim, quando voltarmos das férias não vamos arrastar o sentimento de culpa por não ter cuidado da alimentação ou não ter aproveitado bem o tempo.
4. Acima de tudo, suponho, se eles contêm triptofano, é verdade que é o ingrediente da felicidade? Porque?
O triptofano é um aminoácido precursor da serotonina e da melatonina. A melatonina é um neuro-hormônio que regula os ritmos circadianos e, portanto, o sono e o repouso noturno. Considerando que, a serotonina é um neurotransmissor que está envolvido na regulação do humor e ansiedade, entre muitas outras funções.
Se uma pessoa não ingerir triptofano suficiente em sua dieta, ela esgotará seus estoques de triptofano e poderá começar a apresentar sintomas depressivos. A verdade é que quase todas as dietas contêm triptofano suficiente e os estados de deficiência de triptofano não são observados.
Em relação à administração de triptofano a pessoas com depressão, postulou-se que, se a depressão fosse consequência de uma deficiência de serotonina, administrar seu precursor (triptofano) poderia ser uma solução lógica. A verdade é que a depressão não ocorre quando há falta de serotonina, mas sim uma desregulação de toda a neurotransmissão da via da serotonina. É muito mais complexo do que uma mera deficiência de um aminoácido ou de um neurotransmissor. De fato, as drogas que têm demonstrado eficácia na depressão atuam em diferentes pontos da via de transmissão serotoninérgica, sendo um dos mecanismos de ação o aumento da concentração de serotonina em um ponto específico (o espaço intersináptico).
Voltando ao triptofano como suplemento alimentar, devo dizer que conclusões inconclusivas e contraditórias foram relatadas nos estudos realizados. Poucos estudos sugeriram que produz um benefício no humor ou previne episódios depressivos. Evidentemente, o resultado inicialmente esperado não foi obtido e os resultados não são significativos para generalizar a recomendação de seu uso. Mesmo assim, foi demonstrado que é seguro tomar suplementos de triptofano, desde que você consulte um médico primeiro. Inicialmente, atribuiu-se um efeito secundário ao triptofano, que mais tarde se descobriu ser devido à contaminação durante a sua fabricação.
5. E quais os alimentos que o contêm?
Em princípio, a ingestão de triptofano da grande maioria da população é suficiente, como demonstra um estudo americano que avaliou a ingestão de triptofano em 30.000 pessoas ao longo de 12 anos. Portanto, você não deve ficar muito obcecado em saber quais alimentos contêm mais triptofano. De qualquer forma, para os curiosos, o triptofano está presente em alimentos protéicos como peixes, legumes, nozes, grãos integrais, algumas frutas, carnes magras, ovos ou laticínios. Como você pode ver, é quase impossível seguir uma dieta que contenha algum desses alimentos.
6. E algum outro deve ser evitado?
Os alimentos que devemos evitar são os processados e, principalmente, os ultraprocessados. Em geral, são aqueles que não podemos preparar sozinhos em casa, que vêm em recipiente fechado e que possuem conservantes ou ingredientes que desconhecemos. Álcool, refrigerantes açucarados, gorduras saturadas, embutidos e excesso de açúcar também devem ser evitados.
7. É conveniente deixar as dietas rígidas, no caso de precisar delas para um pouco mais tarde?
A dieta mediterrânea não é nada rígida. Pelo contrário, existem milhões de combinações de alimentos e possibilidades de cozinhá-los. É muito mais limitante fazer uma dieta com alimentos pré-cozidos ou processados porque as opções são menores. No entanto, mais tempo deve ser investido na compra, preparo e cozimento de alimentos em uma dieta saudável.
8. E como sempre, devem ser combinados com rotinas de sono?
O descanso noturno é essencial para o bom funcionamento de todos os órgãos do corpo humano. Em geral, vivemos em uma sociedade privada de sono, o que altera nosso sistema neuroendócrino e favorece o aparecimento de doenças endócrinas e distúrbios neuropsiquiátricos.
