Trigo, centeio, espelta, com caroço, azeitona, tomate… Apesar da grande variedade, nós espanhóis consumimos cada vez menos pão, uma média de cerca de 37 quilos por pessoa por ano. Um número que caiu drasticamente nas últimas décadas, já que na década de 1960 a média era de mais de 130 quilos por pessoa por ano, enquanto na década de 1990 era de 56 quilos. Somente no último ano sua compra caiu 10%.
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Nosso país também é ficando atrás do resto da Europa quando se trata de comprar este alimento básico. Os 37 quilos da Espanha contrastam com os 70 quilos de países como a Alemanha ou os 105 da Turquia ou da Ucrânia, segundo dados da Nutritienda.
Essa queda no consumo se deve ao crença de que o pão engorda e faz mal à saúde. No entanto, não é assim. Segundo a Fundação Espanhola de Nutrição (FEN) o pão é rico em carboidratos complexos (amido), com baixo teor de gordura (1 g por 100 g) e fornece proteínas do grão de trigo, vitaminas e minerais, como selênio e zinco. Graças aos benefícios para a saúde que proporciona, o pão deve fazer parte da dieta de todos.
Os nutricionistas recomendam que o pão seja uma parte importante da dieta, tentando estar presente em praticamente todas as refeições. O FEN assegura que o facto de não o consumir regularmente contribui para desequilibrar significativamente o perfil calórico da dieta. Aumentaria o percentual de calorias totais provenientes de alimentos ricos em gordura ou proteína, afastando-se consideravelmente das recomendações quanto a uma dieta balanceada, na qual cerca de 55% das calorias totais da dieta devem provir de carboidratos, 15% de proteínas e o restantes 30-35% de gordura. À medida que se reduz o consumo de pão, é necessário aumentar a ingestão de outros alimentos ricos em hidratos de carbono para não desequilibrar significativamente a dieta.
Somente os celíacos ou intolerantes ao glúten (proteína presente nos grãos de trigo e outros cereais como centeio, cevada e aveia) devem substituí-lo pelo pão de milho sem glúten.
Porém, O pão não é todo igual e há que ter em conta os ingredientes e a forma de o fazer antes de se decidir por um dos diferentes tipos no mercado.
Atualmente, mais de 20% do pão consumido é industrial, contra 7% há duas décadas, por isso é fundamental voltar ao consumo artesanal com ingredientes de qualidade. Além disso, 7 em cada 10 espanhóis compram pão em grandes lojas e supermercados, contra 3 que o fazem em padarias tradicionais.
Independentemente de onde você o compra, é fundamental se informar sobre os ingredientes com os quais ele é feito. Os especialistas da Nutritienda explicam quais são os melhores ingredientes para um pão saudável e qual é o melhor processo de fermentação:
Ingredientes
A receita do pão é bem básica: farinha, fermento, água e sal. Actualmente juntam-se nozes, sementes, azeitonas, passas, tomate… Mas O fundamental para fazer um pão saudável é o tipo de farinha que se usa. As farinhas refinadas não fazem bem à saúde, pois a composição do cereal é alterada e parte de seus componentes essenciais, como farelo e gérmen, são eliminados. Essa variação faz com que o pão contribua para aumentar a densidade calórica, aumentar os níveis de glicose no sangue e saciar menos.
Portanto, o pão deve ser cozido com farinha de trigo integral, pois o grão integral é preservado em seu processo de produção e com ele todos os seus nutrientes: vitaminas, fibras, minerais e lipídios.
tipos de cereais
Além do trigo, outros tipos de cereais podem ser utilizados, como espelta, centeio, aveia ou milho. Todos eles fornecem fibras, minerais dos grupos B e E, minerais como magnésio, potássio, cálcio, zinco, fósforo e ferro e ácidos graxos essenciais.
A espelta é mais bem digerida que o trigo, o centeio tem sabor amargo e é bem mais robusto, a aveia, porém, tem sabor mais suave e textura mais fina, e o milho é mais doce e suculento.
Além de escolher ingredientes de qualidade, para fazer o pão é importante que um processo de fermentação adequado seja seguido. Assim, um pão artesanal feito com fermento não é o mesmo que um feito industrialmente com fermentos comerciais.
O sourdough é um fermento composto de farinha e água, sem adição de fermento. Tradicionalmente, os padeiros usavam o fermento formado ao deixar a água e a farinha fermentar naturalmente. A mistura desses ingredientes favoreceu a reprodução dos microorganismos que fermentaram a massa. Seu preparo é simples, mas o processo é mais demorado, pois leva mais tempo para fermentar. Normalmente parte do sourdough que é misturado com farinha, água e sal é usado e o restante é guardado para poder usar novamente. Esse sourdough que é guardado pode ser restaurado para ter o volume inicial adicionando farinha e água novamente a esse o sourdough é reativado.
O consumo diário de pão proporciona inúmeros benefícios à saúde, e os especialistas da Nutritienda destacam:
1. É uma fonte natural de energia
O pão contém carboidratos, que são a principal fonte de energia do corpo, especialmente do cérebro. É um dos macronutrientes recomendados numa alimentação variada e equilibrada.
2. Auxilia no bom funcionamento do sistema imunológico
O pão é fonte de selênio e zinco, dois minerais que auxiliam no bom funcionamento do sistema imunológico, além disso, sua versão integral fornece vitaminas e nutrientes essenciais que o tornam um dos benefícios mais importantes de seu consumo. Entre outros componentes contém ferro, fósforo, magnésio, tiamina e niacina.
3. Estimula o trânsito intestinal
O pão integral é um alimento com alto teor de fibras, componente vegetal que ajuda a prevenir a prisão de ventre e estimula o trânsito intestinal graças ao seu efeito laxante.
4. Retarda o envelhecimento celular
O selênio e o zinco, dois minerais antioxidantes, retardam o envelhecimento celular, pois ajudam a bloquear os radicais livres, moléculas geradas naturalmente no corpo e causadoras do envelhecimento celular.
5. É saciante
O pão sacia graças ao seu alto teor de fibras e pode fazer parte de uma dieta saudável e equilibrada.
6. Ajuda a reduzir os níveis de açúcar no sangue
O pão integral tem um índice glicêmico mais baixo do que o pão refinado, portanto, o aumento da glicose no sangue é menor do que no pão branco. Como os carboidratos são absorvidos mais lentamente pelo metabolismo, eles favorecem a regulação do índice glicêmico.
