Com a chegada do novo ano, muitas pessoas incluem em suas lista de resoluções para ir ao ginásio, inscreva-se em alguma atividade física ou faça uma corrida duas vezes por semana. “Infelizmente, nossa força de vontade nem sempre está de acordo com nossas intenções e essas resoluções muitas vezes caem em saco roto”, diz Julio Maset, médico da Cinfa.
É o que confirma o último Inquérito Europeu de Saúde, publicado em 2021 pelo Instituto Nacional de Estatística (INE), segundo o qual, metade dos inquiridos (50,7%) com 15 ou mais anos afirmou não praticar exercício físico no lazer e mais de um terço (36,4%) declarou-se sedentário nas horas vagas. Nas palavras de Maset, “Os dados melhoraram ligeiramente na última década, mas não rápido o suficiente. A população, em geral, ainda desconhece os benefícios de uma vida ativa e, principalmente, os riscos à saúde de um estilo de vida sedentário.
Os benefícios para a saúde são múltiplos. Especificamente, o exercício regular aumenta a massa muscular e a densidade mineral óssea (o que evitará fraturas osteoporóticas em idosos), melhora a aptidão cardiorrespiratória, fortalece o sistema imunológico e diminui o risco de desenvolver inúmeras doenças crônicas e câncer. Também aumenta a força e resistência, bem como a mobilidade em idosos.
E, a nível psicológico, reduz a suscetibilidade ao estresse, aumenta a auto-estima e minimiza os sintomas de depressão e insônia. Além disso, nas crianças, contribui para sua integração e melhora os resultados acadêmicos e, nos idosos, reduz o risco de quedas e fraturas e melhora a saúde cognitiva.
Um esporte para cada idade
Os perigos de um estilo de vida sedentário também são numerosos, pois se não for combinado com uma alimentação saudável, pode desencadear ou agravar doenças crônicas como diabetes ou hipertensão, além de perda de flexibilidade e tônus articular e/ou força dos músculos. , que, além disso, podem sofrer contraturas. De fato, de acordo com um relatório de outubro da Organização Mundial da Saúde (OMS), até 2030, haverá quase 500 milhões de novos casos de doenças evitáveis em todo o mundo devido à inatividade física. “Em suma, não nos mantermos ativos no nosso dia a dia reduz nossa qualidade de vida e as chances de um envelhecimento saudável”, explica Maset.
Por todos esses motivos, é conveniente incluir o esporte em nossas rotinas diárias. Dependendo da idade, os níveis recomendados de atividade física variam. Para crianças e adolescentes de 5 a 17 anosa OMS recomenda uma média de 60 minutos por dia de atividades físicas moderadas a intensas, principalmente aeróbicas (corrida, natação), além de atividades anaeróbicas intensas pelo menos três dias por semana (pesos, por exemplo).
De 18 a 64 a recomendação é realizar semanalmente 150 a 300 minutos de atividade aeróbica moderada, 75 a 150 minutos de atividade física intensa ou uma combinação de ambos e exercícios que fortaleçam todos os grupos musculares pelo menos dois dias por semana (em sessões de 30-45 minutos por dia). Por último, aqueles com mais de 65 anos devem seguir as mesmas recomendações dos adultos em sessões diárias de 30 minutos, mas treinando força muscular pelo menos três dias por semana.
Decálogo contra o sedentarismo
►Manter-se ativo, uma questão de atitude. Caminhe até os lugares em vez de usar o carro ou subir as escadas.
►Siga as recomendações de atividade física da OMS para a sua idade.
►Mantenha seus filhos ativos. A OMS recomenda para eles uma média de 70 minutos de atividade física diária.
►Não deixe que a idade o impeça. Ajuste a intensidade da atividade à sua capacidade física.
►Aquecer antes do exercício e alongar depois para reduzir o risco de lesões.
►Cuidado com a respiração ao fazer atividade física e não prendê-la.
►Limite o tempo que toda a família gasta em atividades sedentárias, como assistir televisão, celular, computador ou videogame.
►Movimente-se pela casa. Se você não conseguir sair, caminhe dentro dele por 10 a 15 minutos várias vezes ao dia.
►Aproveite as novas tecnologias, elas oferecem diversas opções de atividades como pilates, zumba ou aeróbica seguindo vídeos.
►Se você trabalha sentado, lembre-se de levantar regularmente.
