Ganhar massa muscular não é uma tarefa difícil. Requer meses e meses de trabalho constante, além de seguir uma boa alimentação e um descanso ideal para nossos músculos. Mas com o passar dos anos, essa tarefa se torna cada vez mais complicada. Depois dos trinta anos, por exemplo, as pessoas perdem de 3% a 8% da massa muscular a cada década, uma taxa que aumenta ainda mais após os sessenta anos. Mas mesmo que fique complicado, não é impossível manter ou alcançar força e qualidade muscular, pois seguindo uma alimentação recomendada, é possível conseguir.
A partir dos quarenta anos, As alterações hormonais em homens e mulheres fazem com que eles sofram alterações em sua estrutura corporal. Da mesma forma, o exercício físico não lhes dá os mesmos resultados dos anos anteriores, mesmo que mantenham a mesma intensidade. A resposta está em falta de proteínanutriente essencial na formação da massa muscular, pois com o passar dos anos é possível que as pessoas precisem de mais proteína do que imaginam.
A falta de proteína pode causar um quadro de fraqueza muscular, fator de risco para fragilidade e quedas. Além disso, de acordo com a Fundação Espanhola de Nutrição, a perda de massa muscular também está associada a uma menor ingestão calórica, por isso é importante manter uma dieta equilibrada. Por outro lado, em entrevista ao The Telegraph, Kim Pearson, nutricionista, garantiu que “quanto mais músculos você tiver, maior será o seu metabolismo.”
Enquanto isso, um estudo do Instituto de Vida Saudável da Universidade de Sheffield de 2020 descobriu que menos da metade das pessoas com mais de 65 anos estudadas atingiram a ingestão de nutrientes de referência oficial do Reino Unido de 0,8 gramas de proteína por quilograma de peso corporal por dia.
O que fazer para recuperar massa muscular depois dos quarenta?
Sem dúvida, a regularidade nos treinos é essencial. As recomendações dos especialistas garantem que é necessário treinar pelo menos duas ou três vezes por semana, em sessões de trinta a sessenta minutos. Devemos fazer um bom planejamento do nosso treinamento de força, que deve incluir os principais grupos musculares e no qual algumas áreas do corpo não devem ser negligenciadas. Além disso, exercite-se progressivamente, aumentando ligeiramente o peso a cada sessão. Além disso, devemos respeitar o descanso entre as sessões, pois é durante os períodos de descanso que os músculos são fortalecidos.
Mas o triângulo dourado não está completo sem uma dieta decente e estável. Nessa idade, é recomendável prestar muita atenção à alimentação, ainda mais do que quando você era mais jovem. E acima de tudo, deve ser rico em proteínas. Também é altamente recomendável substituir biscoitos, chocolates ou alimentos processados por outros de maior qualidade, como nozes, frango, ovos ou iogurte. Outros alimentos como carnes magras, legumes ou peixes oleosos devem ser essenciais em nossa dieta.
