Um monte de nozes no dia a dia podem se tornar um grande aliado para nossa saúde. Existem inúmeros estudos científicos que o apoiam há anos, mas agora existem novas evidências que confirmam um benefício adicional à ingestão deste tipo de alimento. Especificamente, pesquisadores da Universidade da Califórnia, nos Estados Unidos, publicaram esta semana na prestigiosa revista “Nutrients” que o consumo de frutos secos mistos (como amêndoas, nozes, castanha de caju, avelãs, pinhões ou pistácios) tem um efeito positivo no metabolismo do aminoácido essencial triptofanoresponsáveis por auxiliar na produção de melatonina e serotonina, relacionadas à saúde cardiovascular, além da regulação do sono, apetite e humor.
“Ele triptofano É um aminoácido essencial e quando é metabolizado no nosso intestino, produz-se uma série de substâncias que regulam nosso sistema imunológico e têm sido associados a uma redução de doenças cardiovasculares e diabetes mellitus tipo 2. Este novo estudo mostra que o consumo de nozes como parte de uma dieta hipocalórica produz uma série de alterações em nossa microbiota, com aumento dos metabólitos cardioprotetores associados ao triptofano”, explica. Maria Riestramembro da Área de Nutrição da Sociedade Espanhola de Endocrinologia e Nutrição (SEEN).
muito completo
As nozes, amêndoas e avelãs são os frutos secos com maior teor de triptofano, embora a verdade seja que as propriedades nutricionais deste grupo de alimentos são inúmeras. “Eles são bastante completos em macro e micronutrientes e, apesar de ser um alimento hipercalórico, não devemos ignorá-lo na dieta”, diz. Mônica Herreromembro do Conselho Geral dos Colégios Oficiais de Dietistas-Nutricionistas (Cgcodn).
Especificamente, as nozes são usadas por sua grande aporte energético e nutricional, “por isso são ideais para crianças, atletas e idosos, um grupo populacional com maior demanda de nutrientes”, lembra Herrero. Neste sentido, trata-se de alimentos “com baixíssimo teor de hidratos de carbono (com exceção das castanhas), ricos em proteínas e principalmente em gorduras (cerca de 30-60%), sobretudo ácidos graxos monoinsaturados e poliinsaturados, que são gorduras com um perfil saudável para o coração. De referir o seu conteúdo em Ácidos gordurosos de omega-3, que têm uma influência importante na melhoria do nosso perfil lipídico (ou seja, controlando os fatores de risco cardiovascular) e, assim, ajudando a nossa saúde cardiovascular. Além disso, eles também são rico em fibras insolúveis, ferro e cálciopor isso constituem um alimento nutricionalmente interessante”, detalha Riestra.
Assim, os nutrientes encontrados nas nozes são responsáveis pela proteção contra doenças cardiovasculares. «A sua riqueza em gorduras insaturadas e sobretudo em ómega 3, confere-lhes propriedades anti-inflamatórias, antioxidantes e cardioprotetoras. Também é rico em antioxidantes, como a arginina, e contém fitoesteróis, que ajudam a diminuir o colesterol», defende o porta-voz do SEEN, que sublinha que “Há evidências claras de seu benefício. No relevante estudo Predimed, um ensaio clínico nutricional desenvolvido em nosso país, suplementando com nozes e/ou azeite em pessoas com fatores de risco cardiovascular, reduziu a probabilidade de sofrer um evento cardiovascular (como ataque cardíaco ou derrame) em 30%. Além disso, temos recentemente dados do estudo Cordioprev, realizado em pessoas que já haviam sofrido um infarto, no qual o padrão alimentar mediterrâneo suplementado com azeite e nozes também reduziu a probabilidade de ter um novo evento cardiovascular.”
Além da saúde coronária, há outros benefícios a serem considerados. Por exemplo, a maioria das nozes contém minerais como potássio e um teor de sódio muito baixo (desde que sejam consumidas sem sal), então “essa combinação é ideal para manter os níveis de pressão arterial estáveis e manter nossas artérias saudáveis. Sem esquecer que, por ser rico em minerais como cálcio, potássio e magnésio, seu consumo ajuda a fortalecer e contribui para a mineralização dos nossos ossos, prevenindo doenças como a osteoporose. Além disso, alguns favorecem o bom funcionamento da memória, principalmente nozes e avelãs, enquanto as nozes contêm propriedades anti-inflamatórias, favorecendo a saúde das articulações e combatendo os sintomas da artrite reumatoide”, acrescenta Herrero.
Quantos você tem para comer?
Agora, para conseguir esses benefícios sem exagerar nas calorias, você tem que tomar o porção adequada, e isso equivale a “entre 20 e 30 gramas, que é um punhado pequeno, entre três e sete vezes por semana, evitando consumi-los fritos», aconselha Riestra. E é que, como adverte Herrero, «a forma recomendada de seu consumo é natural sem sal; se forem com cascas, também estaremos consumindo antioxidantes (os polifenóis encontrados na pele) e mais fibras”.
