As quatro chaves de Harvard para melhorar a memória e evitar a demência

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O cérebro é o órgão encarregado de enviar sinais para cada parte do corpo para o bom funcionamento. Por isso, é fundamental proteger esse “maestro de orquestra”. A Universidade de Harvard, ciente da necessidade de cuidar dele e mantê-lo longe de doenças que afetam seu bom funcionamento, fez uma série de recomendações para exercitar a memória e evitar doenças.

A primeira delas e a mais importante é a necessidade de praticar esportes. O exercício é necessário para preservar a força muscular, fortalecer o coração, manter um peso saudável e evitar doenças crônicas como diabetes. Mas também pode ajudar a melhorar suas habilidades cognitivas.

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Não se sabe ao certo se varia conforme a intensidade da atividade, mas está comprovado que o simples ato de caminhar regularmente fortalece o cérebro de diversas formas. O exercício tem sido associado ao aumento da capacidade cognitiva das pessoas, especialmente no caso dos menores, cujo cérebro se desenvolve em um ritmo mais rápido. No caso dos adultos, foi demonstrado que serve para prevenir muitos tipos de doenças, mas especialmente as mentais.


Caminhar meia hora por dia fortalece o cérebro e reduz o risco de diabetes tipo II em 40%
Caminhar meia hora por dia fortalece o cérebro e reduz o risco de diabetes tipo II em 40% a razão

De acordo com um estudo realizado por Scott McGinnisProfessor de Neurologia na Harvard Medical School, “o exercício é necessário para preservar a força muscular, manter o coração forte, manter um peso corporal saudável e evitar doenças crônicas como diabetes”. Além disso, acrescentou, “participar de um programa de exercício regular de intensidade moderada por seis meses ou um ano está associada a uma aumento do volume de regiões cerebrais”.

O exercício aumenta a memória e as habilidades mentais direta e indiretamente. Estimula mudanças fisiológicas como redução da resistência à insulina e inflamação, além de promover produção de fatores de crescimento, substâncias químicas que afetam o crescimento de novos vasos sanguíneos no cérebro e até abundância, sobrevivência e saúde geral. de novas células cerebrais.

Também atua diretamente no próprio cérebro. Muitos estudos sugeriram que as partes do cérebro que controlam o pensamento e a memória são maiores em pessoas que se exercitam do que naquelas que não o fazem. Além disso, o estudo deixa claro que o exercício melhora o humor, reduz o estresse, a ansiedade, o sono e a depressão, aspectos que prejudicam significativamente a capacidade cognitiva das pessoas.

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Um estudo publicado no “Journal of the American Geriatrics Society” descobriu que o tai chi melhora a função cognitiva em adultos mais velhos, especialmente no campo da função executiva, que gerencia processos cognitivos como planejamento, memória de trabalho, atenção, resolução de problemas e raciocínio verbal. A explicação pode ser que o tai chi é uma arte marcial que envolve movimentos lentos e medidos que exigem uma aprendizado e memorização dos movimentos.

Para McGinnis, o esporte deve ser estabelecido como um hábito, como se fosse um remédio para uma doença crônica. Portanto, recomenda-se a realização 150 minutos de exercício por semana (30 minutos, 5 dias por semana). Caso você não esteja acostumado a praticar esportes, o melhor a fazer é começar com 5 a 10 minutos por dia e aumentar gradativamente 5 a 10 minutos por semana até atingir seu objetivo.

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Ler ajuda o cérebro a se manter saudável
Ler ajuda o cérebro a se manter saudável David Jar A razão

A importância da leitura

Por outro lado, A leitura é uma prática muito benéfica para o cérebro, pois aumenta o funcionamento emocional, promove a concentração e torna o indivíduo mais empático. Um cérebro ativo não apenas desempenha melhor suas funções, mas também aumenta a velocidade da resposta. Durante a leitura, o cérebro é forçado a pensar, ordenar ideias, relacionar conceitos, exercitar a memória e, sobretudo, imaginar. Isso permite melhorar a capacidade intelectual estimulando nossos neurônios”, segundo a Sociedade Espanhola de Neurologia.

Quando coisas novas são aprendidas ou atividades são realizadas, o cérebro está sendo treinado e causa diferentes sinapses -conexões entre neurônios- no cérebro, o neuroplasticidade e reserva cognitiva é melhorada. “Ao contrário do que se acreditava por muito tempo, nosso cérebro muda ao longo da vida, o que é conhecido como neuroplasticidade. nossos neurônios eles podem criar novas conexões, até mesmo novos neurônios podem ser formados, mas para isso é fundamental treinar e estimular nosso cérebro. E há três elementos-chave para fazer isso: confrontar nosso cérebro com novidade, variedade e desafio. Viajar preenche os três”, diz José Manuel Molto, Membro da Sociedade Espanhola de Neurologia.


Viajar obriga o cérebro a estar ativo, a adaptar-se a novas sensações, lugares, cheiros e situações.
Viajar obriga o cérebro a estar ativo, a adaptar-se a novas sensações, lugares, cheiros e situações. CATI CLADERA EFE

Viajar estimula os neurônios

Como a rotina é ruim para o cérebro, viagem e enfrentar novos lugares, sensações, cheiros, sons ou sabores obriga o cérebro a usar todas as suas capacidades, mantendo-o ativo e saudável. “Quando você viaja para outro lugar, especialmente se for desconhecido para você, você está forçando seu cérebro a estar em um processo contínuo de resolução de problemas e superação de desafios. Viajar requer principalmente aprender e memorizar tudo o que é estranho até que tudo seja normal e familiar. Isso é um desafio para o cérebro e é como um treinamento acelerado”, explica Moltó.

A necessidade de se adaptar a novas sensações -linguísticas, visuais, aromas, sabores,…- conhecer novas ruas, fazer um mapa mental do lugar onde se encontra, comunicar-se em outro idioma, etc. Essas são algumas das atividades que estimulam nosso cérebro, o tornam mais plástico, mais criativo e nos dão mais capacidade de compreensão. Algo que é muito favorável para o nosso cérebro. Por isso, Moltó aponta que “É importante treinar e estimular o cérebro porque, ao longo do tempo, um maior número de conexões implica uma maior reserva cognitiva, o que permite que nosso cérebro seja mais resistente à deterioração da idade ou aos sintomas de doenças neurológicas. Além disso, quanto mais ricas forem nossas vidas e quanto mais experiências diferentes tivermos, mais chances haverá de chegarmos a uma idade com um cérebro saudável”.


Seguir o cardápio de Harvard é o mais aconselhável: 50% vegetais, 25% proteínas e 25% carboidratos
Seguir o cardápio de Harvard é o mais aconselhável: 50% vegetais, 25% proteínas e 25% carboidratos a razão

Incluir proteína na dieta

Finalmente, a dieta é essencial para a proteção do cérebro e prevenção de doenças. A nutricionista e professora da Universidade de Harvard, Uma Naidoo, lembre-se que alguns alimentos como açúcares adicionados e comer frituras regularmente promovem o entorpecimento da mente, principalmente em funções como a memória, por isso é aconselhável uma alimentação saudável.

Esta dieta deve ser rica em proteínas. Um estudo da Universidade de Harvard publicado no “The American Journal of Clinical Nutrition” aponta para isso obter proteína suficiente em sua dieta pode ser importante para proteger o cérebro. Os pesquisadores avaliaram os hábitos alimentares e a saúde de mais de 77.000 homens e mulheres que foram acompanhados por mais de 20 anos. Aqueles que comiam uma dieta rica em proteínas, em comparação com aqueles que preferiam carboidratos, eram menos propensos a desenvolver declínio cognitivo no futuro. Para cada 5% a mais de calorias provenientes de proteínas animais do que de carboidratos, havia um risco 11% menor de desenvolver demência. E para cada 5% das calorias provenientes de proteínas vegetaiso percentual disparou para 26 por cento.

“Feijões e leguminosas tiveram a associação protetora mais forte. O estudo foi observacional e não prova que comer mais proteína protege o cérebro. Mas já sabemos que as proteínas são os blocos de construção dos músculos e órgãos e são essenciais para a reparação de tecidos e células e para a produção de importantes substâncias químicas cerebrais. Portanto, você deve garantir que fornece proteínas na forma de alimentos em cada uma das refeições, especialmente os de origem vegetal como feijões, lentilhas, nozes e sementes”, conclui o estudo.

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