Há muito se sabe que o exercício físico melhora o saúde geral e que tem benefícios diretos que combater o estresse. Especialistas da Universidade de Stanford descobriram outra maneira eficaz de melhorar o humor: através de exercícios de respiração profunda. Os pesquisadores verificaram que as pessoas que se dedicaram cinco minutos para praticar esta técnica todos os dias ao longo de um mês, eles viram seus sintomas de ansiedade diminuírem e seu humor melhorar mais do que aqueles que apenas meditavam.
Para o trabalho, publicado na revista Cell Reports Medicinefoi solicitado a 108 participantes praticar um dos três exercícios respiratórios ou meditação mindfulness (MCAP) por 5 minutos por dia. O primeiro exercício, o suspiro fisiológico, foi realizado por 30 pessoas. consiste em fazer uma inspiração dupla com uma longa expiração. Outros 21 participantes experimentaram o caixa de respiração. Uma técnica simples que consiste em inspirar pelo nariz por 4 segundos, prender a respiração por 4 segundos, expirar pelo mesmo tempo e prender novamente a respiração expirada.
Para o exercício final, o hiperventilação cíclica, 33 pessoas foram convidadas a inspirar e expirar profundamente pelo menos 30 vezes antes de expirar completamente para esvaziar os pulmões por 15 segundos. Os 24 participantes restantes praticaram o atenção total. Esta terapia é descrita como “prestar mais atenção ao momento presente, aos seus próprios pensamentos e sentimentos e ao mundo ao seu redor”. Eles não praticaram nenhum controle específico da respiração, mas observaram a respiração para ajudar a focar a atenção no presente.
Após um mês, os participantes preencheram dois questionários para avaliar o impacto dos exercícios em seus níveis de ansiedade. Os resultados foram comparados com dois formulários que foram todos preenchidos antes do teste de 28 dias. Todos os grupos apresentaram melhorias no humor e reduções na ansiedade após um mês. No entanto, os pesquisadores descobriram que os benefícios foram “marcadamente maiores” nos grupos de respiração, principalmente no grupo que praticou os exercícios de suspiro fisiológico.
Suspiro Fisiológico: Um Exercício Respiratório Muito Poderoso
Andrew Hubermanneurocientista e professor da Escola de Medicina da Universidade de Stanford, explica que o estresse causa o dióxido de carbono aumentam em nosso corpo, por isso é necessária uma ferramenta que seja natural e que nos ajude a controlar esse estado. O suspiro fisiológico, algo que fazemos naturalmente pode nos ajudar.
Quando o nível de dióxido de carbono está alto nos pulmões e na corrente sanguínea, o corpo tem uma forma natural de combatê-lo, que é através de um suspiro fisiológico, um padrão específico de respiração. Esse tipo de padrão foi descoberto quando eles fizeram pesquisas sobre a claustrofobia e descobriram que ela ocorre regularmente durante o sono e às vezes durante o dia sem que percebamos. Mas o suspiro fisiológico Também pode ser feito voluntariamente para acalmar a ansiedade e sentir-se calmo. Como se faz?
– Inspire pelo nariz.
– Complete a inalação anterior com outra inalação mais curta.
– Expire longamente pela boca
– Repita esta técnica de respiração 3 vezes.
Para realizar este exercício com eficácia, a expiração deve ser mais longa do que as duas inalações. hubermann detalhes que o estresse faz com que boa parte dos nossos alvéolos pulmonares colapse com o ar devido à alta frequência do nosso coração. Respiramos rapidamente e o nível de CO₂ aumenta. Ele suspiro fisiológico consegue renovar o oxigênio, eliminar o gás carbônico e aumentar o índice de endorfina.
Respondendo aos resultados do estudo, o pesquisador de Stanford, Dr. Melis Yilmaz Balban, disse: “Nossa compreensão dos efeitos da respiração no cérebro e no corpo deve nos permitir projetar práticas de respiração específicas apoiadas pela ciência para melhorar a tolerância ao estresse, combater a insônia, aumentar a energia e regular estados emocionais e cognitivos.” As práticas de respiração que enfatizar a expiração sobre a inspiração de cada respiração são os “mais eficazes para reduzir a ansiedade e melhorar o bem-estar” em comparação com a meditação, acrescentou.
