A ciência demonstrou amplamente os benefícios do exercício para nossa saúde física e mental, bem como para perder os quilos extras. Mas a chave não está na frequência com que vamos ao ginásio ou corremos, mas sim na intensidade. Um estudo científico confirma isso.
Se eu treinar em uma intensidade mais alta, Meu tempo de treinamento poderia ser mais curto e ainda obter os mesmos benefícios? É o que mostra um estudo da McMaster University em Hamilton, Ontário: após 12 semanas de testes, atletas que que realizaram um minuto de exercício intenso três dias por semana tiveram os mesmos ganhos daqueles que treinaram por 45 minutos em intensidade moderada.
Exercício intenso é a chave
O estudo foi realizado durante 12 semanas em um grupo de jovens sedentários com níveis semelhantes de condicionamento físico e capacidade similar de regular o açúcar no sangue via insulina. Os homens foram divididos aleatoriamente em três grupos, formando um grupo controle (que não mudaria em nada sua rotina sedentária), um grupo que treinaria três dias por semana com um treinamento aeróbico moderado e extenso (50 minutos de duração, incluindo dois minutos de aquecimento e três minutos de resfriamento) e outro grupo que treinaria três outros dias por semana com um treino intervalado 20 segundos de trabalho de alta intensidade e dois minutos de descanso ativo (mais um resfriamento) para um total de 10 minutos. Após essas doze semanas de estudo, verificou-se que os dois grupos que treinaram alcançaram os mesmos ganhos em termos de resistência aeróbica e resistência à insulina. Então, depois de comparar os dados, os cientistas concluíram que um minuto de exercício intenso por dia é tão eficaz quanto 45 minutos de rotina moderada a baixa. A chave? empurrar o corpo quase ao limite durante esses 60 segundos.
Como podemos medir a intensidade do nosso exercício sem ter um monitor de frequência cardíaca à mão?
Na atualidade existem vários parâmetros que nos permitem controlar a intensidade com que nos exercitamos sem precisar de nenhum dispositivo, como um monitor de batimentos cardíacos. Existem várias técnicas caseiras, como a Escala de Borg (medir nossa sensação de esforço segundo uma escala de 0 a 10), medir a frequência cardíaca com os dedos e o teste de fala. Nós explicamos como o último funciona.
Se você está se perguntando como manter seu treino favorito, mas Se você quiser tornar o exercício mais intenso, o “teste da fala” pode ser sua resposta.
La prueba del habla es una forma de medir la intensidad relativa de una actividad y se basa en comprender cómo la actividad física afecta la frecuencia cardíaca y la respiración, según los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades de EE. UU. CDC, por suas siglas em inglês). Em geral, ser capaz de falar, mas não cantar durante uma atividade, a tornaria de intensidade moderada, diz o CDC.
O teste de fala é uma das ferramentas mais úteis para saber qual é a intensidade O que você veste quando se exercita? Pode ser um pouco rudimentar, mas várias investigações demonstraram sua eficácia.
Consiste em conversar fluentemente enquanto faz um exercício. O ideal é ter uma conversa normal com outra pessoa para determinar como você está fisicamente. Basicamente é a maneira mais rápida de estabelecer uma intensidade aproximada pelo qual você executa um exercício. Isso ocorre devido à relação que existe entre a fala e o esforço físico, já que ambos dependem das frequências cardíaca e respiratória.
Você será capaz de identificar a intensidade com que se exercita medindo sua capacidade de falar continuamente seguindo estes três parâmetros:
–ritmo suave: Podemos manter uma conversa continuamente por um longo período de tempo. Estamos com uma frequência cardíaca baixa, menos de 50% da frequência cardíaca máxima.
–ritmo médio: A gente não consegue manter uma conversa contínua, tem pausas, precisa pegar oxigênio com mais frequência. Estamos com uma frequência cardíaca em torno de 70%.
–ritmo acelerado: Não podemos falar, apenas com monossílabos, e nos comunicamos com gestos, aparece vermelhidão em nossos rostos, suor excessivo e falta de coordenação em alguns casos.
Embora possa parecer um tanto ilógico, se você não tiver companhia, o teste de fala pode ser feito sozinho. Tudo o que você precisa fazer é tentar manter uma conversa consigo mesmo, à qual terá que responder normalmente.
