A sexta-feira antes do equinócio da primavera é comemorado em dia mundial do sono sensibilizar a população sobre a importância de dormir bem. A falta de sono é um problema de saúde que deve ser tratado a tempo, pois pode causar sérios problemas de saúde, por isso é muito importante Detectar sintomas e possíveis causas.
Para este 2023 está escolhido o mote “O sono é essencial para a saúde” como todos os especialistas concordam que um bom sono é tão importante para o bem-estar físico, mental e social quanto um bom alimentando e ele esporte.
De acordo com numerosos estudos sobre o sono, nossa qualidade de vida melhoraria significativamente se dedicássemos tempo suficiente a um sono de qualidade. Dormir é uma necessidade vital para o ser humano, no entanto, às vezes é difícil adormecer devido a vários fatores, como estresse, ansiedade, insônia e outros distúrbios do sono. Felizmente, existem técnicas que podem nos ajudar a dormir melhor e conseguir um descanso reparador.
No entanto, no mundo agitado de hoje, a maioria das pessoas não consegue o número de horas necessárias para ter uma boa noite de sono. Estima-se que uma pessoa adulta precise de 7 a 8 horas de sono para restaurar as funções do organismo.
A falta de sono resulta em danos irreparáveis à saúde e à qualidade de vida das pessoas, afetando um alto percentual da população mundial.
Estes são os principais tipos de distúrbios do sono:
- Apneia do sono: padrões respiratórios anormais durante a fase do sono, interrompendo o sono profundo.
- Insônia: Dificuldade em adormecer ou manter o sono.
- Narcolepsia: sonolência extrema ou distúrbio crônico do sono diurno.
- Doença de Willis-Ekbom. Conhecida como síndrome das pernas inquietas, é a necessidade de movimentar as pernas para evitar desconforto. Fazer isso interrompe essa sensação desagradável (formigamento, queimação e coceira) por um curto período de tempo, mas depois volta.
Consequências de não ter um sono reparador
Os distúrbios do sono podem causar, a longo prazo, doenças degenerativas. Se não conseguirmos desfrutar de um sono de qualidade, é muito provável que o nosso organismo comece a sofrer uma série de mudanças e alterações nos sistemas nervoso, endócrino e imunitário, que podem levar a outras complicações mais graves associadas a doenças degenerativas.
Além do mais, afeta a saúde física e mental de pessoas e causas alterações de humoraumentar em níveis de açúcar no sangue, pressão arterial e inflamações, que podem acabar afetando o coração. Também causa obesidade, fraqueza dos sistema imunitárioansiedade e até depressão.
Como regra geral, você pode seguir algumas rotinas que podem ajudá-lo a adormecer:
- 1.-Estabeleça uma rotina de sono: É importante que você estabeleça um horário fixo para dormir e acordar todos os dias, mesmo nos finais de semana. Isso ajuda seu corpo a se acostumar com um determinado horário para dormir, o que pode melhorar a qualidade do sono.
- 2.- Evite estimulantes: Cafeína, álcool, tabaco e outros estimulantes podem interferir no sono. É aconselhável evitar o seu consumo várias horas antes de se deitar.
- 3.- Praticar esportes: O exercício regular ajuda a melhorar a qualidade do sono, especialmente se feito várias horas antes de dormir. No entanto, é importante não se exercitar muito perto da hora de dormir, pois pode aumentar a energia e dificultar o adormecimento.
- 4.- Crie um ambiente adequado: É importante que o quarto em que você vai dormir seja confortável, silencioso e escuro. Além disso, recomenda-se manter a temperatura fresca e adequada para dormir.
- 5.- Limite o uso de dispositivos eletrônicos: Dispositivos eletrônicos emitem luz azul que pode interferir no sono. É aconselhável limitar seu uso antes de dormir e desligá-los pelo menos uma hora antes de dormir. Portanto, levar o celular para a cama não ajuda a adormecer.
- 6.- Tome um banho quente: Tomar um banho morno antes de dormir pode ajudar a relaxar os músculos e reduzir o estresse. Isso pode tornar mais fácil adormecer. Como nem sempre é possível, talvez mudar sua rotina e tomar banho à noite em vez de pela manhã possa ajudar.
- 7.- Meditar: A meditação é uma técnica eficaz para reduzir o estresse e a ansiedade. Tirar alguns minutos para meditar antes de dormir pode ajudá-lo a relaxar e preparar seu corpo para dormir.
- 8.- Ouça música relaxante: Ouvir música relaxante antes de dormir pode ajudar a reduzir o estresse e a ansiedade. Além disso, pode ajudar a melhorar a qualidade do sono.
- 9.- Aromaterapia: Óleos essenciais como lavanda e camomila têm propriedades relaxantes e podem ajudar a melhorar a qualidade do sono. É aconselhável usar um difusor para espalhar o aroma na sala.
10.- Utilizar técnicas de relaxamento muscular progressivo: Esta técnica consiste em tensionar e relaxar os músculos gradualmente. Pode ajudar a reduzir o estresse e a ansiedade, o que pode melhorar a qualidade do sono.
11.- Pratique a respiração profunda: A respiração profunda é uma técnica que ajuda a reduzir a ansiedade e o estresse. Recomenda-se praticá-lo antes de dormir para relaxar e preparar o corpo para dormir.
Em relação ao último ponto, existe uma técnica utilizada por fuzileiros navais americanos e endossado por ele Dr. Andrew Weil, Universidade de Harvard que, com a repetição de três passos simples, promete fazer uma pessoa adormecer em menos de dois minutos. A técnica é chamada de 4-7-8 e é mais eficaz quanto mais praticada. Produz um relaxamento tão profundo que funciona mesmo depois de tomar café. Para começar, você deve encontrar uma posição confortável na cama, aquela em que costuma dormir. Então, você deve apoiar a língua no palato e mantê-la lá enquanto faz o exercício respiratório. Para começar, você deve expirar lentamente, expelindo o ar pela boca. Em seguida, você deve fechar os lábios e inspirar contando mentalmente até quatro. Então, você deve prender a respiração contando até sete. Finalmente, você deve expirar lentamente pela boca contando até oito. Embora possa surtir efeito mais cedo, é necessário repetir o exercício quatro vezes. É importante respirar sem pensar, automaticamente, algo que se consegue com a prática.
Como o professor Weil indica em seu site, com a prática, a respiração é aperfeiçoada de forma que o processo possa ser mais desacelerado para alcançar o relaxamento e a respiração mais profunda que ajudará a entrar na fase do sono. Claro, ele recomenda que seja feito com a face para cima para favorecer a respiração. Além disso, indica, pode ser praticado algumas vezes ao dia, o que ajudará a melhorar a pressão arterial e favorecer os processos digestivos.
Alface como um alimento relaxante
Se nenhuma das opções acima ajudou você a dormir bem, você sempre pode tentar algumas das técnicas que os usuários de mídia social compartilham. Por exemplo, o de uma mulher que afirma que a alface romana a ajuda a adormecer em apenas cinco minutos. Ele explica que aos 30 anos acaba de descobrir que a alface romana é capaz de induzir o sono. Todas as noites ele segue o ritual de cortar as folhas de alface, coloca a água para ferver e coloca a alface no recipiente. Após alguns minutos, ele o retira e prepara uma xícara com o chá de alface. Mas não é para ela, mas para o marido. “Estou com muito medo de tentar porque ainda tenho que me levantar se Maisy (sua filha) acordar à noite”, diz ela no TikTok.
O marido dela, Mike, é quem aceita. Apesar de a primeira vez que bebeu ter pensado que era “água quente com um pouco de erva”, passados cinco minutos começou a sentir os efeitos da infusão e adormeceu. Pouco depois, Mike caiu em um sono profundo na sala e na manhã seguinte acordou confortado: “Dormi profundamente”.
Segundo o internauta, o uso da alface não é por acaso porque “há ciência por trás disso: há propriedades na alface, principalmente na alface romana, que ajudam a ativar a parte do cérebro que ajuda a dormir. Acho que também funcionaria bem se você comesse uma grande tigela de salada antes de dormir.”
Com base científica ou não, se você tem problemas de insônia, não custa nada experimentar.
O que é realmente importante é que, se esta situação persistir no tempo, é essencial que você vá ao consultório médico para que ele estude seu caso para determinar o melhor tratamento ou, se necessário, até mesmo encaminhá-lo para uma unidade de sono.
