O descanso é essencial para todo ser humano e para isso é necessário dormir as horas necessárias, que variam conforme a pessoa e a idade. À medida que envelhece, você precisa de menos sono do que na juventude. Apesar disso, as preocupações e responsabilidades também aumentam com a idade… Se juntarmos a isto uma situação económica complicada e um futuro incerto, a situação torna-se muito complicada.
O estresse é um dos fatores que mais influenciam na hora de dormir: trabalho, saúde, família, conflitos pessoais… Segundo Aric Prather, psicólogo do Universidade da Califórnia em São Francisco que trata insônia e autor do livro “The Sleep Prescription” considera que é precisamente o sono pode ajudar a controlar o estresse, mas também para ser mais competente, para ter um melhor desempenho e poder enfrentar o dia. Mas, apesar de sua importância em nossas vidas, não nos preocupamos com o problema até que a noite cai e é hora de ir para a cama ou quando acordamos no meio da noite com a cabeça funcionando a 200 por hora, com ideias surgindo e indo, fazendo com que nossos olhos se arregalem mesmo por horas.
Uma das ferramentas mais comuns são as drogas. Não surpreendentemente, a Espanha é o país do mundo onde mais se tomam tranquilizantes: a taxa de consumo por 1.000 habitantes de benzodiazepínicos, remédios para casos leves de ansiedade, insônia ou distúrbios emocionais é superior a 50 por dia. As substâncias mais consumidas, segundo o International Narcotics Control Board (INCB), são Alprazolam, Lorazepam, Diazepam, Clonazepam, Bromazepam, Lormetazepam e Estazolam.
Diante de um problema que afeta cada vez mais pessoas, a psicóloga da Universidade da Califórnia acredita que a solução deve ser encontrada em uma série de hábitos que, ao longo do dia, influenciam nosso estado mental à noite e nos impedem de cair dormindo.
Por isso, Prather indica em seu livro que uma série de passos simples durante o dia permitem que você descanse melhor à noite. “Não é algo que se faz, mas simplesmente chega”, disse.
Gastar tempo com “preocupações programadas”
Quando alguém acorda no meio da noite e tem uma série de pensamentos, eles nunca são bons. Eles são sempre negativos. E é justamente durante a noite que o cérebro deve estar limpo para poder descansar. É por isso que Prather recomenda passar uma parte do dia, 10 a 20 minutos, a estudar estas preocupações, a pensar nelas ou mesmo a escrevê-las num papel mas sem procurar uma solução. Se uma rotina for alcançada, o cérebro irá recuperá-los nesses horários e não recuperá-los à noite.
Enfie a cabeça no congelador em vez de tomar café
O café é uma bebida essencial para milhões de pessoas, que pensam que sem ele não conseguirão enfrentar o dia com garantias suficientes. Se o consumo for muito alto ou se for adiado à tarde, o corpo não conseguirá eliminar toda a cafeína e na hora de dormir os olhos estarão bem abertos.
Em vez de cafeína, Prather recomenda que esse “tiro” de energia seja feito de outra forma, como por exemplo caminhe rapidamente à tarde ou prolongue os períodos de descanso de 5 a 10 minutos, gaste de cinco a 10 minutos fazendo uma pausa no trabalho e dê ao cérebro uma distração, quebre a rotina. Montar uma estante, colocar música e se concentrar nas letras… focar em uma tarefa que requer atenção, mas não muito esforço, pode servir para energizar o cérebro. A opção mais extrema é colocar a cabeça no congelador porque esse choque de temperatura ativa o corpo, superexcita-o. “É como colocar os cabos da bateria no carro para ligá-lo, sem a necessidade de tomar café”, acrescentou Prather.
quarto organizado
Para ter um bom descanso, é necessário evitar distrações no quarto. Portanto, devemos “banir” tudo o que pode nos lembrar das tarefas pendentes que temos. Assim, deve ser proibido o computador, roupa suja, papéis para colocar… O objetivo é que o cérebro associe o quarto ao descanso e não receba sinais que nos possam distrair.
Outro fator importante é a temperatura do ambiente: abaixe o fogo ou ligue o ar condicionado para que haja entre 16 e 20 graus durante a noite. “O quarto precisa ser escuro e fresco para reduzir a temperatura do corpo, que ocorre naturalmente enquanto dormimos”, disse Prather. Fechar bem as persianas ou usar máscaras também pode ajudar.
Período de relaxamento antes de ir para a cama
Depois do longo dia, é hora de parar para descansar. É fundamental dar um período ao cérebro para que ele faça a transição, embora nem sempre seja possível. Idealmente, um período de duas horas é necessário para “diminuir o volume do seu sistema nervoso simpático”, disse o psicólogo. Durante esse tempo você tem que encontrar uma tarefa gratificante como ouvir música, conversar, assistir seu programa de TV ou série favorita, ler um livro ou tomar um banho relaxante. De qualquer forma, atividades de baixa excitação que nos fazem desfrutar.
Para Prather, o uso de telas antes de dormir não é contraditório, apesar de muitos estudos e profissionais dizerem que não o recomendam. A chave é que você não precisa se concentrar no dispositivo, mas no tipo de conteúdo que é consumido. Em sua opinião, ler um romance de intriga ou assistir a um filme de ação nos manterá tensos, esperando a resolução da história… e nos manterá acordados por mais tempo. Por outro lado, se o que se consome é um livro, filme, série ou programa que já foi visto relaxa, porque já sabemos o que vai acontecer. Na verdade, o psicólogo americano usa a série “The Office” para adormecer.
Se nada disso ajudar e continuarmos na cama sem conseguir dormir, o melhor para este especialista é levantar da cama e deixar passar cerca de 20 minutos antes de tentar dormir novamente. Outro fator a ter em conta é a posição que se mantém na cama. Se o corpo se acostumar a ficar acordado e lutando para dormirNessa posição, será mais difícil descansar a noite toda. Se você não quer se mover ou não pode, existe a possibilidade de sente-se na cama e reprograme seu cérebro ou role e coloque a cabeça onde estão os pés. Nessa posição você pode ler, ouvir uma música suave, colocar um podcast ou qualquer atividade que relaxe, até que o sono apareça e possamos voltar à posição normal de dormir.
Não se torture, deixe-se levar
Uma das situações mais comuns durante uma noite sem dormir é começar a pensar que a falta de sono fará do dia seguinte um pesadelo, mas uma ou mesmo várias noites de pouco sono não vão arruinar a forma como você dorme a longo prazo. . Para Prather, “qualquer pai de crianças pequenas pode dizer que você pode sobreviver com menos sono”, disse ele.
Se a situação persistir por muito tempo, é melhor consultar um especialista porque, mesmo em casos graves, a falta de sono pode ser curada.
